высоким содержанием клетчатки

Полезная еда

«»>волокна держит вас полностью, улучшает состояние здоровья и помогает снижению веса. С помощью этих советов, чтобы добавить больше в свой рацион, вы можете выглядеть и чувствовать себя лучше.>Высоким Содержанием КлетчаткиVariety of breads, crackers, seeds, nuts, and vegetables, accented with berries and apples, arranged on unfinished wood tabletop

Что такое волокно?

Многие из нас связывают волокна с пищеварительной системы и функции организма, которые мы бы не думать. Однако, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем держать вас регулярно. Это может снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшают здоровье кожи, и помочь вам потерять вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Волокна, также известные как грубая пища, это та часть продуктов растительного происхождения (злаки, фрукты, овощи, орехи, бобовые), которые организм не может расщепить. Она проходит через тело непереваренной, сохраняя вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, облегчение дефекации и промывки холестерина и вредных канцерогенов из организма.

Клетчатка двух видов: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде. Это громоздкие волокно, которое помогает предотвратить запор, и найти в цельного зерна, пшеничные крупы, и овощи, такие как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимые волокна растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овсянка, фасоль, орехи, и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В общем, более натуральные и необработанные продукты питания, тем выше он в волокна. Нет волокна в мясе, молочных продуктах или сахара. Изысканный или “белые” продукты, такие как белый хлеб, белый рис, и выпечку, имели все или большинство их волокна удалены.

Польза для здоровья волокна

Последние цифры показывают, что девять из десяти американцев не едят достаточно клетчатки, и люди в других частях мира также отстают. Часть проблемы может быть связано с ассоциацией между волокном и ванной комнатой привычки. Да, волокна обеспечивает здоровый и эффективный способ оставаться регулярным. Но это не единственная причина, почему мы должны быть в том числе и больше в нашем рационе. Множество различных исследований показали, как едят диеты с высоким содержанием клетчатки может увеличить вашу иммунную систему и общее здоровье, и улучшить как вы выглядите и чувствуете. Некоторые из преимуществ включают в себя:

Пищеварительное здоровье. Давайте это из пути в первую очередь. Пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника наполнители табуреты и делает их легче пройти. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и понос. Ем много клетчатки, также может снизить риск развития дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камни в почках, и обеспечить некоторое облегчение для синдрома раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием волокон может помочь снизить желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеальной разлад рефлюкса (ГЭРБ) и язвенной болезни.

Сахарный диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из круп—для снижения риска возникновения диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлять усвоение сахара и улучшить ваши уровни сахара крови.

Рак. Существует некоторое исследование, что свидетельствует о диеты с высоким содержанием клетчатки диета может помочь предотвратить рак толстой кишки, хотя доказательств еще не окончательны. Диета, богатая высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким риском для других распространенных онкологических заболеваний пищеварительной системы, включая желудок, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся из организма через кожу, они могут вызвать вспышки или акне. Есть волокна, особенно подорожник (вид семян растений), могут вымывать токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатки, особенно растворимой клетчатки, является важным элементом любого сердца-здоровое питание. Питание диеты с высоким содержанием клетчатки может повысить уровень холестерина за счет снижения уровня LDL (плохого) холестерина. Высокое потребление волокна может также уменьшить риск развития метаболического синдрома-группы факторов риска связаны с ишемической болезнью сердца, диабета и инсульта. Волокно может также помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и сбросить лишний вес вокруг живота.

View from above of white wooden table topped with baguettes, nuts, grains, vegetables, and small box of fruits and berries

Волокна и потеря веса

А также помогая пищеварению и предотвращает запоры, волокна добавляет объема на ваш рацион, ключевым фактором в потере веса и поддержание здорового веса. Добавление Навальный может помочь вам чувствовать себя полным быстрее. Так как клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, что чувство сытости останется с вами гораздо дольше, помогая вам меньше есть. Высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием калорий, добавляют волокно к вашей диете, легче сократить количество потребляемых калорий. Есть и другие способы, что потребление высоким содержанием клетчатки может помочь потере веса:

  • Регулируя уровень сахара в крови, Клетчатка может помочь поддерживать сжигания жира в вашем организме способность и избежать скачков инсулина, который оставит вас чувство осушенных и тягу нездоровой пищи.
  • Ем много клетчатки можете переместить жир через пищеварительную систему быстрее, так что меньше он может быть поглощено.
  • Когда вы заполните на высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, вы также будете иметь больше энергии для тренировки.

Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать сжигания жира вашего тела потенциал и избежать скачков инсулина, который оставит вас чувство осушенных и тягу нездоровой пищи. Ем много клетчатки, также можете переместить жир через пищеварительную систему быстрее, так что меньше он может быть поглощено. И когда вы заполните на высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, вы также будете иметь больше энергии для тренировки.

Сколько Волокон Вам Нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст Мужчина Женщина
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Более 70 30 21
Источник: еда и питание-Информационный центр, Министерство сельского хозяйства США

Советы для добавление волокна в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола, специалисты по питанию рекомендуют питаться в возрасте от 21 до 38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не едят половину этой суммы.

А наезд ваш ежедневный цель может казаться подавляющим сначала, путем заполнения на крупы, овощи, фрукты и цельные зерна вы можете получить волокна, вам нужно начать пожинать преимущества для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированных или обработанных продуктов, меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать все зерна неотъемлемой частью вашего рациона. Есть много простых способов, чтобы добавить цельного зерна в ваш рацион.

Начните свой день с клетчаткой. Ищите цельного зерна злаков, чтобы увеличить ваш потребление клетчатки на завтрак. Просто переключение завтрака из кукурузных хлопьев с отрубями можно добавить дополнительные 6 граммов клетчатки в свой рацион; переход на отруби или клетчатка-один увеличит его еще больше. Если эти хлопья не по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свой любимый кашу.

Замените белый рис, хлеб и макароны с коричневый рис и цельнозерновые продукты. Эксперимент с диким рисом, ячмень, отруби, макароны и булгур. Эти варианты больше клетчатки, чем больше их основных партнеров—и вы можете найти вы любите их вкус. Выбрать цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Масса вашей выпечки. При выпечке на дому, замена цельнозерновой муки половину и все из белой муки, с цельнозерновой муки тяжелее, чем белая мука. В дрожжевой хлеб, немного дрожжей и дать постоять подольше. Попробуйте добавить измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби для кексов, тортов и печенья. Или добавлять Подорожник в безглютеновой выпечки, такие как хлеб, тесто для пиццы, и пасты.

Добавить льняное. Семена льна-это небольшие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете размолоть семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре и сухие завтраки.

Sliced multi-grain, seed-flecked bread on cutting board, wheat stems on one side, a scoop-full of seeds on the other
Одним из преимуществ цельного зерна заключается в том, что вы, вероятно, использовать их, чтобы заменить очищенного зерна, таких как белый рис и белый хлеб. Процесс переработки не только убирает волокна, но и удаляет до 70% больше витаминов, минералов и других полезных растительных веществ. Эти соединения остаются нетронутыми злаков. Очищенное зерно также стремятся поднять уровень сахара в крови и имеют другие вредные метаболические эффекты.

 

Источник: Гарвардский Сердце Письмо, Май 2019.

Волокна из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, еще одна хорошая причина, чтобы включить больше в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавить фрукты в свой завтрак. Ягоды отличаются высоким содержанием клетчатки, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники, малины, клубники или ежевики, чтобы ваше утро мюсли или йогурт

Держите фрукты и овощи под рукой. Мыть и резать фрукты и овощи и кладут их в холодильник для быстрого и здорового закуски. Выберите рецепты, которые оснащены эти волокна ингредиентов, таких как вегетарианский стир-фрай или фруктовый салат.

Замените десерт с фруктами. Ешьте фрукты, такие как банан, яблоко или груша, в конце приема пищи вместо десерта. Топ со сливками или мороженное за вкусное лакомство.

Ешьте цельные фрукты, вместо употребления фруктового сока. Вы будете получать больше клетчатки и потреблять меньше калорий. В 8 унций. стакан апельсинового сока, например, практически не содержит клетчатки и около 110 калорий, тогда как один средний свежий апельсиновый содержит около 3 г клетчатки и только 60 калорий.

Едят кожуру. Пилинг может уменьшить количество клетчатки в овощах и фруктах, поэтому ешьте кожуру фруктов, таких как яблоки и груши.

Включать овощи в свой приготовления. Добавить нарезанные свежие или замороженные овощи для супов и соусов. Например, смешать рубленые замороженные брокколи в приготовленные спагетти соусом или свежими бросить морковь в рагу.

Сложить супы и салаты. Оживить скучный салат, добавив орехи, семечки, фасоль, горох, или фасоль. Артишоки также очень высоким содержанием клетчатки и могут быть добавлены в салаты или едят в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица, и рис получается вкусный высоким содержанием клетчатки, добавления в супы и рагу.

Не уходи из бобовых. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черная фасоль с зеленым салатом.

Сделать подсчет закуски. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи, и цельнозерновые хлебцы-все это замечательные способы, чтобы добавить волокна на закуску. Горсть орехов также можете сделать здоровый, с высоким содержанием клетчатки закуски.

Сделав переход на диеты с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в еду с высоким содержанием клетчатки, то лучше начать постепенно добавлять волокна в свой рацион и увеличить потребление воды. Волокно поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вы должны выпить.

Вдруг добавлении большого количества клетчатки в вашем рационе иногда могут вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны уйти, как только ваша пищеварительная система привыкает к увеличение волокна, но добавляя постепенно клетчаткой и обильное питье может помочь избежать дискомфорта.

Хорошими источниками клетчатки.
Еда Размер порции Волокна

 

 

г

Крупы
Волокна Один 1/2 стакана 14
Все-Отруби 1/2 стакана 10
Отрубями 1 чашка 7
Дробленую Пшеницу 1 чашка 6
Овсянка (вареная) 1 чашка 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
Брокколи 1/2 стакана 3
Морковь 1 средний 2
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2
Зеленая фасоль 1/2 стакана 2
Выпечка
Хлеб из цельного зерна 1 ломтик 3
Кекс с отрубями 1 2
Ржаной хлеб 1 ломтик 2
Рисовые лепешки 2 1
Бобовые (вареные)
Чечевица 1/2 стакана 8
Фасоль 1/2 стакана 6
Фасоль 1/2 стакана 6
Запеченная фасоль (консервированная)** 1/2 стакана 5
Зеленый горошек 1/2 стакана 4
Зерна (приготовленные)
Ячмень 1 чашка 9
Пшеничные отруби, сухой 1/4 стакана 6
Спагетти из цельной пшеницы 1 чашка 4
Коричневый рис 1 чашка 4
Балджер 1/2 стакана 4
Фрукты
Груша (с кожей) 1 средний 6
Яблоко (с кожицей) 1 средний 4
Клубника (свежая) 1 чашка 4
Банан 1 средний 3
Оранжевый 1 средний 3
Сухофрукты
Чернослив 6 12
Абрикосы 5 половинок 2
Изюм 1/4 стакана 2
Даты 3 2
Слив 3 2
Орехи и семена
Арахис, сухой жареный* 1/4 стакана 3
Грецкие орехи 1/4 стакана 2
Попкорн* 1 чашка 1
Арахис* 10 1
Фундук, сырые 10 1
* Выбрать без соли или с низким содержанием соли версии этих продуктов,

 

 

* *Выбрать с низким содержанием сахара версии этих продуктов

Волокна в фаст-фуд

Фаст-фуд часто дешево и удобно, но найти здоровую пищу с достаточным количеством клетчатки может стать проблемой. Многие блюда быстрого питания упакованы с калорий, натрия, и нездоровый жир с мало или совсем нет пищевых волокон. Даже, казалось бы, полезный салат из ресторана быстрого питания часто света на волоконно—просто зелень салата только около 0,5 г клетчатки на чашку. Посмотрите для салатов, которые включают другие овощи, и по возможности, на содержание клетчатки, добавляя свои собственные орехи, бобы, или кукуруза.

Другие советы для получения волокна из пищи в ресторанах быстрого питания:

  • Выберете сандвичи, гамбургеры, или Сабы, которые приходят на целая булочка или хлеб из цельного зерна.
  • Попробовать вегетарианский бургер. Многим вкус гораздо лучше, чем они и содержат два или три раза больше клетчатки, чем гамбургер.
  • Выберите фасоль для здорового стимулировать волокна.
  • Выбрать орехи или салат, а не картошку фри или чипсы.
  • Сочетание печеной картошкой и Чили, имеющихся на некоторых гамбургера, можно сделать вкусные, с высоким содержанием клетчатки еды.
  • Некоторые сети предлагают овсянку миски для завтрака, более высокий выбор клетчатки, чем большинство сэндвичи. Попробуйте выбрать более низкий уровень сахара в вариантах, если это возможно.
  • Закончить фастфуд еда с чашкой фруктов, Фрукты и йогурт парфе, кусочки яблока, или кусок свежих фруктов.

Пищевые добавки с клетчаткой

Хотя лучший способ получить клетчатку в свой рацион от пищи, богатой клетчаткой—фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи—когда это сопряжено с трудностями, принимая волокна добавки могут помочь восполнить дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения ежедневного потребления волокна при переходе на диеты с высоким содержанием клетчатки.

Волоконно добавки прийти в различных формах, включая порошки растворить в воде или добавить в пищу, жевательные таблетки и пастилки. Однако, есть некоторые недостатки, чтобы получить ваш волокна от добавок, а не богатые клетчаткой продукты:

  • Волоконно добавки не обеспечивают те же витамины, минералы и другие питательные вещества, предлагаемые высоким содержанием клетчатки.
  • Добавки не будет заполнить вас и помочь вам управлять своим весом.
  • Волоконно добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе некоторые антидепрессанты, для снижения уровня холестерина препараты и антикоагулянты препарат варфарин. Проверьте с вашим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействий, прежде чем принимать волокна добавки.
  • Если у вас диабет, волокна добавки могут также уменьшить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проверить с вашим врачом, прежде чем добавлять добавки к вашей диете.

Если вы решили взять дополнение волокна, начните с небольшой дозы и постепенно наращивать, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пить много жидкости.

Оцените статью
Добавить комментарий