выбор здоровых жиров

Полезная еда

«»>думаю, что все жиры вредны? Вот все, что нужно знать о пищевых жиров, в том числе, как сделать здоровый выбор без ущерба для вкуса.>Выбор Здоровых ЖировCloseup of section of cutting board with halved avocado, broad wedge of coconut in shell with scoop, macadamia nuts, and walnuts

Какие пищевые жиры?

Жир-это тип питательных веществ, и так же, как белки и углеводы, ваше тело нуждается в жир для энергии, чтобы поглотить витамины, и для защиты вашего сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира будет добавить несколько сантиметров к вашей талии, повысить уровень холестерина и вызвать множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

“Плохих” жиров, таких как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровые вещи все жиры были обвинены в весе, закупорке артерий, повышенный риск определенных заболеваний и так далее. Но “хорошие” жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3 имеют обратный эффект. На самом деле, здоровые жиры играют огромную роль, помогая вам управлять своим настроением, оставаться на вершине своей игры ума, бороться с усталостью и даже контролировать ваш вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и включить в него больше здоровых жиров в вашем рационе, вы сможете улучшить ваше настроение, увеличить вашу энергию и самочувствие и даже сбросить лишний вес.

Пищевые жиры и холестерин

Пищевой жир также играет важную роль в уровнях холестерина. Холестерин-это жирная, воскоподобным веществом, что ваше тело нуждается, чтобы нормально функционировать. Сам по себе холестерин не плохо. Но когда вы получаете слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как с диетического жира, есть хороший и плохой холестерин.

  • ЛПВП-это “хороший” вид холестерина нашли в вашей крови.
  • ЛПНП-это “плохой” вид.
  • Ключ должен держать уровень ЛПНП и низкий ЛПВП, что может защитить от болезней сердца и инсульта.
  • И наоборот, высокие уровни LDL холестерина может засорить артерии и низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

А не количество холестерина вы едите, самое большое влияние на ваш уровень холестерина тип жиров, который вы потребляете. Так что вместо подсчета холестерина, важно сосредоточиться на заменять плохие жиры хорошие жиры.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы принимать диеты с низким содержанием жиров, это более важно сосредоточиться на еде более полезные “хорошие” жиры и ограничивая вредные “плохих” жиров.

Здоровый или “хорошими” жирами

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как “хорошие жиры”, потому что они хороши для вашего сердца, уровень холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

  • Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Понизить плохой ЛПНП холестерина, одновременно повышая уровень полезного ЛПВП.
  • Предотвратить неправильные сердечные ритмы.
  • Снижения уровня триглицеридов, связанных с заболеваниями сердца и бороться с воспалением.
  • Более низкое кровяное давление.
  • Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавить больше здоровых жиров в вашем рационе может также помочь сделать вас чувствовать себя более удовлетворены после еды, уменьшая голод и способствуя похудению.

Мононенасыщенные жиры – хорошие источники включают:

  • Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
  • Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры – хорошие источники включают:

  • Подсолнечник, кунжут и тыквенные семечки
  • Льняное
  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
  • Соевое и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровый или “плохих” жиров

Транс-жиров. Небольшое количество натуральных трансжиров можно найти в мясе и молочных продуктах, но это искусственные транс-жиры, которые считаются опасными. Это худший тип жира, так как это не только повышает уровень холестерина, но и снижают хорошие ЛПВП. Искусственные транс-жиры также может создать воспаление, которое связано с болезнями сердца, инсульта и других хронических заболеваний и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В США Управление по санитарному надзору пробивает себе дорогу на запрещающий использование искусственных транс-жиров в коммерчески приготовленную пищу, но это все равно важно внимательно читать этикетки на продуктах питания. Никакие искусственные транс-жиры, считается безопасным, поэтому стремимся, чтобы исключить его из своего рациона.

Транс-жиры – первичные источники включают в себя:

  • В продаже выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, жареный попкорн, чипсы)
  • Палка маргарин, vegetable шортинг
  • Жареная пища (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, панированные рыбы)
  • Все, что содержит гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла, даже если он утверждает, что “транс-жиров-бесплатно”

Насыщенных жиров. В то время как не так вредно, как транс-жиров, насыщенных жиров может поднять уровень холестерина и слишком много может негативно сказаться на здоровье сердца, поэтому лучше употреблять в умеренных количествах. Пока там нет необходимости вырезать все насыщенные жиры из своего рациона, большинство питания специалисты рекомендуют ограничить ее до 10% от ваших ежедневных калорий.

Насыщенных жиров – основных источников включает:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Всего нежирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Масло
  • Мороженое
  • Лярд
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры-это уже не считается нездоровым

В течение многих десятилетий, врачи, диетологи, и органы здравоохранения нам сказали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако исследования последних лет сделал заголовки, ставящий под сомнение эти утверждения, полагая, что люди, которые едят много насыщенных жиров не более-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что это ОК, чтобы съесть столько жира, сколько вы хотите?

Что эти исследования подчеркивают, что при вырубке на насыщенных жиров в вашем рационе, важно, чтобы заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла, такие как замена масла с оливковое масло—может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития болезней. Однако, замена животных жиров на рафинированные углеводы-такие, как заменив свой завтрак бекон с бубликом или печеньем-не имеют те же преимущества. Это потому, что употребление в пищу рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь подобное негативное влияние на ваш уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний, и ваш вес.

Ограничивая потребление насыщенных жиров может помочь улучшить ваше здоровье, как вы заботиться, чтобы заменить его с хорошим жира, а не рафинированные углеводы. Другими словами, не идут ни жира, уходят хорошие жиры.

Сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и самые преимущества для здоровья, в то время как АЛК поступает из растений и является менее эффективной формой омега-3, хотя тело преобразования АЛК в ЭПК и ДГК по низким тарифам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3 может помочь:

  • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярным расстройством
  • Защитить от потери памяти и слабоумия
  • Уменьшить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака
  • Облегчить артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи
  • Поддержка здоровой беременности
  • Битва усталость, повысить вашу память, и сбалансировать ваше настроение
Лучшие источники Омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
  • Анчоусы
  • Сельдь
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Форель
  • Тунец
  • Мидии
  • Устрицы
  • Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием АЛК)
  • Водорослей, таких как водоросли (высоко в EPA и DHA)
  • Яйца (в небольших количествах ДГК)
  • Семена льна и льняное масло
  • Семена чиа
  • Рапсовое и соевое масло
  • Грецкие орехи
  • Майонез
  • Эдамаме
  • Бобы (жареные, почки и т. д.)
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Шпинат

Сколько омега-3 нужно?

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует людям с документально болезни сердца получаем примерно 1 грамм ЭПК плюс ДГК в день. Для остальных из нас, АХА рекомендует употреблять в пищу как минимум два 3,5 унции. (100 г) порции рыбы в неделю.

  • Жирная рыба, как лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины и длинноперый тунец являются самыми высокими в омега-3 жирных кислот.
  • Если вы не заботитесь для рыбы или же вы хотите быть уверены, чтобы сделать ваши ежедневные омега-3, Вы можете взять омега-3 добавки широко доступны без рецепта.
  • Попробуйте включить различные Ала-богатый масел, орехов, семян и овощей в вашем рационе.

Что сделать о ртути в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты, содержит следы загрязняющих веществ, в том числе токсичный металл ртуть. Увеличении концентрации загрязнителей в более крупные рыбы, поэтому не ешьте акулу, рыбу-меч, амадау, и королевская макрель.

Большинство взрослых людей могут спокойно съесть 12 унций. (два 6 унций. или 170 г порции), приготовленными из морепродуктов в неделю. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также детей до 12 лет, выбирать рыбу меньше ртути, такие как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, или сома. Вы также можете защитить себя путем изменения видов рыб, которые вы включаете в свой рацион.

Омега-3 добавки

В то время как омега-3 лучше получать посредством пищевых продуктов, есть много омега-3 и рыбьего жира доступны. Рыбий жир не содержит никакую ртуть (ртуть связывается с белка, а не жира) и очень низкое количество других загрязняющих веществ.

  • Одна капсула в сутки обычно обеспечивает около 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и должно быть достаточно для большинства людей.
  • Если вам нужно существенно снизить триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецепт рыбий жир, который был сосредоточен содержит около 900 мг ЭПК плюс ДГК в каждой капсуле.
  • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также получения Ала из пищи, искать капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, источник омега-3s для рыбы.

Советы для принимающих добавки

Для некоторых, капсулы рыбьего жира может быть трудно глотать и может оставить рыбный привкус. Держать капсулы в морозилке, прежде чем принимать их, можете помочь, или вы можете искать без запаха дезодорированное или капсулы.

Выбирают здоровые масла

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов и повышения ЛПВП или хорошего холестерина. Масел, таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, соя содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить резистентность к инсулину и воспаление.

  • Использовать природные, unhydrogenated растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло, когда это возможно.
  • Менее обработаны маслами, например, холодного отжима оливкового масла, содержат потенциально полезные фитохимические.
  • При использовании оливкового масла, выбирайте “экстра вирджин”, который может иметь дополнительные преимущества сердца по сравнению с обычными оливковое масло.

Насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламируют преимущества тропических масел, а диетические рекомендации чураться этих масел. Кто прав?

Эти масла, может оказывать сложное влияние на уровни холестерина в крови, например, повышение “плохого” холестерина ЛПНП, но и повысить “хороший” ЛПВП холестерина, например-в то время как их воздействие на другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний пока не известно.

  • Сейчас, безопаснее придерживаться растительных масел, так как есть более веские доказательства, что эти масла являются сердце здоровым.
  • Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, кроме как лечить—это лучше, чем ест что-то с транс-жиров, которые в этих тропических масел часто заменяют.

Советы для добавив более здоровые жиры в свой рацион

Вместо того, чтобы одержимо подсчет граммов жира, цель для диеты, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельных порций жирной рыбы в умеренных количествах молочные продукты, небольшое количество красного мяса, и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать, заменив жареную курицу с жареной курицей, заменив некоторые из красного мяса вы едите с другими источниками белка, такие как рыба, курица или фасоль, или, используя оливковое масло вместо сливочного масла. После Средиземноморская диета также может помочь гарантировать, что вы получаете достаточно хорошие жиры в вашей диете и ограничить плохие.

Попробуйте устранить транс-жиры из своего рациона. Проверьте этикетки на продуктах для транс-жиров. Ограничения в продаже выпечка и фаст-фуд может пойти длинный путь.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив некоторые из красного мяса вы едите бобы, орехи, птицы, и рыбы, и переключение из цельного молока, чтобы понизить версии жира. Но не делайте ошибку, замена насыщенных жиров с рафинированных углеводов и сахаросодержащих продуктов.

Ешьте омега-3 жиры каждый день. Включает разнообразные рыбные источников, а также растительных источников, таких как грецкие орехи, молотые семена льна, Льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.

Готовить с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления пищи плита, а не масло, палка маргарин или сало. Для выпечки, попробовать рапсовое масло.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутерброды или салаты, или сделать гуакамоле. Наряду с загрузкой с сердца и мозга-здоровые жиры, они делают для гостей.

Дотянуться до орехов. Вы можете добавить орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей на курицу или рыбу, или сделать свой собственный мюсли с орехами, семенами и сухофруктами.

Закуска на оливки. Оливки с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров и делают для низкокалорийного перекуса. Попробуйте их простые или сделать пюре для пропитки.

Платье свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов высоким содержанием нездоровых жиров или сахаров. Создавать свои собственные здоровые заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Оцените статью
Добавить комментарий