выбор здоровых белков

Полезная еда

«»>когда дело доходит до принятия выбор белка, чтобы держать ваше тело и ум здоровыми, качество так же важно, как количество. Вот все, что вам нужно знать.>Выбирая Здоровый БелокWoman's hands cutting into omelette at outdoor table, slices of feta cheese and tomatoes drizzled with pesto also on plate

Что такое протеин?

Белок обеспечивает энергией и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это существенное питательное вещество, необходимое для построения, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя во многих продуктах, которые мы едим каждый день, за то, чем не часто непонятая часть нашей диеты.

Когда вы едите белок, она разбита на 20 аминокислот, которые являются основными кирпичики для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, вырабатывает серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставить все аминокислоты ваше тело нуждается, в то время как растительные источники белка, такие как зерно, бобы, овощи и орехи часто не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Однако, это не значит, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить правильные аминокислоты. Употребляя разнообразные растительные источники белка каждый день, Вы можете обеспечить ваш организм получает все необходимые аминокислоты, он должен.

Польза для здоровья от протеина

Белок дает вам энергию, чтобы встать и идти и идти. В то время как слишком много белка может быть вредно для людей с почечнокаменной болезнью, сахарным диабетом и некоторыми другими условиями, есть нужное количество высококачественного белка:

  • Сохраняет функционирования иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет восстановление после тренировки
  • Имеет жизненно важное значение для роста и развития детей и для поддержания здоровья в старших классах
  • Может помочь снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Может помочь вам ясно мыслить и вспомнить
  • Может улучшить ваше настроение и повысить вашу устойчивость к стрессам, тревожности и депрессии
  • Может помочь вам поддерживать здоровый вес и умерить аппетит, заставляя вас чувствовать себя полным дольше, и заправки вам дополнительную энергию для занятий спортом.

А также необходимо, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, белок также важно то, как вы выглядите. Употребляя качественный протеин может помочь вам сохранить здоровую кожу, ногти и волосы, наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы во время диеты.

В то время как большинство людей западного стиля питания получить достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают качественного протеина нам нужно.

Качественный и некачественный протеин

Различия между промышленно поднял мясо и органические, травы кормили мясо является лишь частью разделения низко — и высококачественных источников белка.

  • В то время как некоторые обработанные или мяс обеда, например, может быть хорошим источником белка, многих загружаются с солью, который может вызвать повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Мясные продукты также были связаны с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при обработке мяса.

Ключом к обеспечению вы едите достаточно высококачественного белка является включение различных видов в свой рацион, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько качественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что 180lb мужчина должен питаться не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам нужно около 20 граммов высококачественного белка в день, чем до беременности на поддержку производства молока.
  • Пожилые люди должны стремиться к 1 до 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса (думаю 0,5 г белка на каждый килограмм веса. массы тела, если так проще).
  • Попробуйте разделить белок одинаково приема между приемами пищи.

Источник: Экологическое Питание

Хорошими источниками высококачественного белка

Рыбы. Большинство морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Рыбы, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, угольная рыба (черная треска) и сельдь также богаты омега-3 жирных кислот. Эксперты рекомендуют употреблять минимум два раза в неделю морепродукты.

Птицы. Снятие кожи с курицы и индейки могут существенно уменьшить насыщенных жиров. В США, non-органические птицы также могут содержать антибиотики и поднимался на ГМО кормах, выращенных с применением пестицидов, поэтому выбирают для органических и, если это возможно.

Молочные продукты. Продукты, такие как обезжиренное молоко, сыр и йогурт предлагают много здоровых белков. Остерегайтесь сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированного молока, хотя и пропустить плавленый сыр, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Бобы. Бобы и горох упакованы полон белка и клетчатки. Добавить их в салаты, супы и рагу, чтобы повысить ваше потребление белка.

Орехи и семена. А также богатые источники белка, орехи и семена также содержат большое количество клетчатки и “хороших” жиров. Добавлять в салаты или держать под рукой для закуски.

Тофу и соевые продукты. Без ГМО, тофу и соя отличные альтернативы красного мяса, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте “постные понедельники, растительной основе” источники протеина часто дешевле, чем мясо, поэтому она может быть так хорошо для вашего кошелька, так как это для вашего здоровья.

Хорошими источниками белка
Пищевая ценность являются приблизительными; значительные изменения происходят в соответствии с брендом, кусок мяса, Способ приготовления и т. д.
Еда Граммов белка
Тунец консервированный – 3 унций 20
Лосось – 3 унции

19

Грудка индейки – 3 унций

26

Куриная грудка – 3 унций

27

Юбка стейк – 3 унций

25

Говяжий фарш (70% постного) – 3 унций

22

Фасоль – 1/3 стакана

4

Черная фасоль – 1/3 стакана

5

Обезжиренное молоко – 1/2 стакана

4

Соевое молоко – 1/2 стакана

4

Яйца – 1 большая

6

Сыр моцарелла – 3 унций

19

Чеддер – 3 унций

19

Нежирный творог – 1/2 стакана

12

Арахисовое масло – 2 столовые ложки.

7

Миндаль – 1/4 стакана (24 гайки)

8

Грецкие орехи – 1/4 стакана (14 половинок)

3

Вегетарианский бургер – 1 котлета

23

Тофу – 1/2 чашки

11

Простого йогурта – 1 чашка

9

Сывороточный протеин порошок – 1/3 стакана

19

Источник: Национальный USDA питательная база данных для стандартных справочных

Советы, чтобы увеличить ваш потребление белка

Чтобы включить больше высококачественного белка в вашем рационе, попробуйте заменить обработанные углеводы с высоким качеством белка. Это может уменьшить риск развития болезней сердца и инсульта, и вы также будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам поддерживать здоровый вес.

  • Уменьшить количество углеводов, которые вы потребляете—из таких продуктов, как пирожные, торты, пицца, печенье и чипсы—и заменить их на рыбу, бобовые, орехи, семечки, горох, Курица, Молочные продукты, соя и тофу продуктов.
  • Закуска на орехи и семена вместо чипсов, замените Печеный десерт с греческим йогуртом, или замены куска пиццы на гриле куриные грудки и фасоль.

Не любитель морепродуктов? Сделает рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить больше в вашем рационе, есть способы, чтобы сделать рыбу более вкусной.

  • Всегда покупаю свежую рыбу. Некоторые говорят, тилапия, треска, лосось или менее “рыбный” вкус.
  • Замаскировать вкус путем добавления ароматным соусом.
  • Замариновать рыбу с креольской и каджунской приправой.
  • Добавить морепродукты или белую рыбу, такую как треска или тилапия, к карри.
  • Соединить рыбу на гриле со свежей сальсой или ваш любимый чатни
  • Смешать консервированный лосось или тунец с низким содержанием жира майонезом и луком для вкусного наполнения сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении количества белка

  • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы уменьшить ежедневное потребление натрия.
  • При покупке консервированной фасоли, выбрать низким содержанием натрия.
  • Добавить больше белка в вашем рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение белка также может привести к потере кальция, поэтому убедитесь, чтобы получить достаточное количество кальция (от 1000 до 1200 мг в сутки).

Протеиновые порошки, коктейли и баров

В большинстве случаев, потребляя правильное соотношение цельных продуктов каждый день будет предоставлять вам все необходимые питательные вещества, что устраняет необходимость протеиновых добавок. Однако, вы можете воспользоваться дополняющий ваш рацион, если вы:

  • Подросток, который растет и работать много
  • Взрослый перехода на веганскую диету, исключив мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца из своего рациона
  • Пожилому человеку с небольшой аппетит, который трудно съесть ваши потребности белка в цельных продуктов
  • Начиная или увеличение регулярной тренировочной программы, пытаясь добавить мышечной массы, восстановлении после спортивной травмы, или найти вас чувствовать себя слабым во время тренировки или поднятие тяжестей

С помощью белковых добавок

Белковые добавки прийти в различных формах, включая порошки, можно смешать с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли, или в барах. Наиболее распространенные типы используемого протеина сывороточный, казеиновый и соевый. Сыворотки и казеина, молочного белка, а соя-это лучший выбор для вегетарианцев или тех, кто с молочной аллергии.

Проблем безопасности. Белковые добавки может не быть безопасным для пожилых людей с почечной недостаточностью или людям, которые недавно перенесли операцию на органах пищеварения. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом перед использованием.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в вашем рационе.

Искать дополнительных ингредиентов. Многие протеиновые батончики упакованы с углеводов и сахара.

Оцените статью
Добавить комментарий