витамины и минералы

Полезная еда

«»>вы получаете то, что вам нужно?>Витамины и минералыPills, capsules, and geltabs clustered in small, white bowls

Витамины и минералы необходимые питательные вещества, потому что они выполняют сотни ролей в организме. Существует тонкая грань между получаете достаточное количество этих питательных веществ (что здоров) и слишком много (что может в конечном итоге вредит вам). Здоровое питание по-прежнему лучший способ получить достаточное количество витаминов и минералов, нужных.

Необходимые питательные вещества для вашего тела

Каждый день, ваш организм вырабатывает кожа, мышцы и кости. Он штампует насыщенный красный крови, которая несет питательные вещества и кислород в отдаленные заставы, и он посылает нервные сигналы вприпрыжку за тысячи километров от головного мозга и проводящих путей организма. Она также вырабатывает химические посыльные, что челнок с одного органа на другой, издавая инструкции, которые помогут поддерживать вашу жизнь.

Но чтобы все это делать, ваше тело требует некоторого сырья. Они включают не менее 30 витаминов, минералов и биологически активных компонентов, которые ваше тело нуждается, но не может самостоятельно вырабатываться в достаточном количестве.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами—ведь действуя сообща, они выполняют сотни ролей в организме. Они помогают укрепить кости, лечить раны, и укрепить вашу иммунную систему. Они также преобразуют пищу в энергию, и ремонт повреждения клеток.

Но стараюсь отслеживать то, что все эти витамины и минералы можно запутаться. Прочитал достаточно статей на эту тему, и ваши глаза могут плавать с алфавитом-суп ссылки на эти питательные вещества, которые известны в основном будут их инициалы (например, витамины A, B, С, D, Е и К—чтобы назвать только некоторые).

В этой статье, вы получите лучшее понимание того, что эти витамины и минералы в организме и почему вы хотите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно из них.

Микронутриенты с большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ваше тело нуждается лишь небольшое количество из них. Еще не успев сделать даже тех небольших количествах практически гарантирует заболевание. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витамина:

  • Цинга. Старые моряки узнали, что живут в течение нескольких месяцев без свежих фруктов или овощей—основных источников витамина С—вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
  • Слепота. В некоторых развивающихся странах, люди по-прежнему становятся слепыми от витаминной недостаточности.
  • Рахит. Дефицит витамина D может привести к рахиту, условие, отмеченное мягкие, слабые кости, что может привести к деформации скелета, такие как кривые ноги. Отчасти для борьбы с рахитом, США обогащенное молоко с витамином D с 1930-х годов.

Просто как недостаток ключевых микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получая достаточных количествах может обеспечить существенное преимущество. Некоторые примеры этих преимуществ:

  • Крепких костей. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния, и фосфора защищает ваши кости от переломов.
  • Предотвращает врожденные дефекты. Принимая добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить дефекты спинного мозга и рождения потомства.
  • Здоровые зубы. Минерал фтор не только помогает образованию костной ткани, но и сохраняет кариеса от начала или обострения.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микроэлементы, витамины и минералы отличаются по основным направлениям. Витамины являются органическими и могут быть разбиты на тепло, воздух, или кислоты. Минералы являются неорганическими веществами и держаться в их химической структуре.

Почему это важно? Это означает, что минералы в почву и воду легко найти свой путь в ваш организм через растения, рыб, животных, и жидкостей, которые вы потребляете. Но это сложнее, от витаминов из пищи и других источников в ваше тело, потому что приготовления, хранения, и простое соприкосновение с воздухом может инактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействия—в хорошие стороны и плохие

Многие микроэлементы взаимодействуют между собой. Витамин D позволяет ваше тело, чтобы вырвать кальция из пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, а не собирая его из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Взаимодействия микронутриентов не всегда кооператива, однако. Например, способность витамина С блоками вашего тела, чтобы усвоить важный минерал медь. И даже незначительная перегрузка минерально-марганец может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистой части продуктов, которые вы едите. Они сразу всасываются в кровь, как пища расщепляется во время пищеварения и в качестве добавки растворяется.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулировать в вашем теле. Ваши почки постоянно регулировать уровень водорастворимых витаминов, маневровые излишки из организма в моче.

Водорастворимые витамины

Витамины

  • Биотин (витамин В7)
  • Фолиевая кислота (фолат, витамин В9)
  • Ниацин (витамин В3)
  • Пантотеновая кислота (витамин В5
  • Рибофлавин (витамин В2)
  • Тиамин (витамин В1)
  • Витамин В6
  • Витамин В12

Витамин С

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины имеют множество задач в организме, одним из наиболее важных помогает энергия, содержащаяся в пище, которую вы едите. Другие помогают сохранить здоровые ткани. Вот некоторые примеры того, как различные витамины помогут вам сохранить здоровье:

  • Высвобождение энергии. Витамины группы В являются ключевыми компонентами некоторых коферментов (молекул, ферментов помощи), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
  • Вырабатывать энергию. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
  • Построение белков и клеток. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота метаболизирует аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
  • Сделать коллаген. Одна из многих ролей играет витамин С, чтобы помочь сделать коллаген, который сшивает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и образует основу для костей и зубов.

Слова мудрой

Вопреки распространенному мнению, некоторых водорастворимых витаминов может оставаться в организме в течение длительного периода времени. Вы, наверное, поставит несколько лет витамина В12 в печени. И даже фолиевая кислота и сохраняет витамин С может длиться больше, чем пару дней.

Вообще, хотя, водорастворимых витаминов следует пополнять раз в несколько дней.

Просто надо знать, что существует небольшой риск, что употребление большого количества некоторых из этих микроэлементов с помощью пищевых добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы В6—много раз рекомендуемый объем 1.3 миллиграмм (мг) в день для взрослых—может повредить нервы, вызывая онемение и мышечная слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

А не легко сбиваются в кровь, как и большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимых витаминов проникнуть в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. иллюстрацию). Многие жирорастворимые витамины проходят через тело только под конвоем белки, которые выступают в качестве перевозчиков.

Всасывание жирорастворимых витаминов

  1. Пищевые продукты, содержащие жирорастворимые витамины внутрь.
  2. Еда переваривается желудочной кислотой и затем проходит в тонкую кишку, где его дальнейшему расщеплению. Желчь необходима для всасывания жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поступает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры пищи. Питательные вещества затем всасываются через стенку тонкой кишки.
  3. После поглощения жирорастворимых витаминов вводят в лимфатические сосуды перед тем как попасть в кровоток. В большинстве случаев, жирорастворимые витамины должны быть в сочетании с белками для того, чтобы путешествовать по организму.
  4. Эти витамины используются в организме, а излишки хранятся в печени и жировых тканях.
  5. Как необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваш организм использует резервы, выпуская их в кровь из печени.

Жирные продукты и масла, резервуары для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела, жировой ткани и печени выступают в качестве основного содержания этих витаминов и выпускать их по мере необходимости.

В некоторой степени, можно рассматривать эти витамины как раз-релиз микроэлементов. Можно потреблять их снова и снова, возможно, в дозах, недели или месяца, а не ежедневно, и все равно получить свою долю. Ваше тело белки от избытка и скупо его постепенно, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витамин помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт, и нервная система в хорошем состоянии. Вот некоторые другие важные роли эти витамины играют:

  • Строить кости. Формирование костной ткани невозможно без витаминов А, D и К.
  • Защитить зрение. Витамин А также помогает сохранить здоровье клеток и защищает ваше зрение.
  • Выгодно взаимодействовать. Без витамина Е, вашему организму будет тяжело воспринимать и хранение витамина А.
  • Защитить организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (вещество, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильных молекул).

Слова мудрой

Поскольку жирорастворимые витамины сохраняются в организме в течение длительного периода, токсические уровни могут накапливаться. Это чаще всего происходит, если вы принимаете добавки. Это очень редко, чтобы получить слишком много витаминов только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные полезные ископаемые

Тело нуждается, и магазинах, достаточно большие суммы из главных полезных ископаемых. Эти минералы не более важно для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в организме в больших количествах.

Основные полезные ископаемые проходят через тело в различные стороны. Калий, например, быстро всасывается в кровь, где он свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витамином. Кальция больше похож на жирорастворимым витамином, потому что он требует носителя для поглощения и транспорта.

Основные полезные ископаемые

  • Кальций
  • Хлорид
  • Магний
  • Фосфор
  • Калия
  • Натрия
  • Серы

Что они делают

Одной из ключевых задач основных минералов для поддержания надлежащего баланса воды в организме. Натрия, хлорида, калия и взять на себя инициативу в этом. Три других основных минералов—кальция, фосфора и магния—важные для здоровых костей. Сера помогает стабилизации белковых структур, в том числе некоторые из тех, что составляют волос, кожи и ногтей.

Слова мудрой

Слишком много одного крупного минерала может привести к дефициту другого. Такого рода дисбалансы обычно вызваны перегрузками из добавки, а не источники питания. Вот два примера:

  • Соль перегрузки. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится, когда организм чувствует, что уровень натрия должна быть снижена. Это означает, что если вы употребляете слишком много натрия в виде поваренной соли или обработанные пищевые продукты, вы могли бы в конечном итоге потерять необходим кальций, как ваше тело избавляется от избытка натрия.
  • Избыток фосфора. Кроме того, слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать перегонки все микроэлементы, обычно находящиеся в вашем теле. Но их вклад не менее важен, чем тех основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых насчитывают не один фунт веса тела.

Микроэлементы

  • Хром
  • Медь
  • Фторид
  • Йод
  • Утюг
  • Марганец
  • Молибден
  • Селен
  • Цинк

Что они делают

Микроэлементы выполняют различные задачи. Вот несколько примеров:

  • Железо является самым известным для перегона кислорода по всему телу.
  • Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
  • Цинк улучшает свертываемость крови, имеет важное значение для вкуса и запаха, и укрепляет иммунный ответ.
  • Медь помогает сформировать ряд ферментов, один из которых помогает в метаболизме железа и создания гемоглобина, который переносит кислород в крови.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогая блокировать повреждение клеток тела и входящих в состав важнейших ферментов и повышение их активности.

Слова мудрой

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, порой такими способами, которые могут вызвать дисбаланс. Слишком много из них может стать причиной или способствовать к дефициту другого. Вот некоторые примеры:

  • Незначительные перегрузки марганцевой может усугубить дефицит железа. Имея слишком мало и могут возникнуть проблемы.
  • Когда тело имеет слишком мало йода, гормонов щитовидной железы производство замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также других проблем со здоровьем. Проблема обостряется, если тело имеет слишком мало селена.

Разница между “достаточно” и “слишком много” минералов часто крошечная. Как правило, питание является надежным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно, чтобы убедиться, что вы не превышающих безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты

Антиоксидант-это всеобъемлющий термин, охватывающий любое вещество, которое может противодействовать нестабильных молекул, таких как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клетки.

Клетки вашего тела естественно производят много антиоксидантов, чтобы поставить на патруль. Пища, которую вы едите—и, возможно, некоторые добавки вы принимаете,—это еще один источник антиоксидантов. Каротиноиды (такие как ликопин в томатах и лютеин в кале) и флавоноиды (такие как антоцианы черники, кверцетин в яблоках и луке, и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами. Витамины С и Е и минеральный селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредны

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также создаются под воздействием ультрафиолетовых лучей, табачного дыма и загрязнения воздуха. Они не имеют полный комплект электронов, что делает их неустойчивыми, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию вызывая повреждение клеток. Но они могут быть полезны, тоже. Когда клетки иммунной системы мобилизовать на борьбу злоумышленников, кислорода они используют спинов с армией свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма на окислительный взрыв. Витамин C, затем можно обезвредить свободные радикалы.

Как антиоксиданты могут помочь

Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отказавшись от некоторых из своих электронов. Когда витамин С или Е молекула совершает эту жертву, он может позволить важнейшего белка, ген, или клеточной мембраны, чтобы избежать повреждений. Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может повлиять на многие другие клетки.

Важно признать, что термин “антиоксидант” отражает химические свойства, а не конкретного свойства в питании. Каждый из питательных веществ, обладает антиоксидантными свойствами и имеет множество других аспектов и должна рассматриваться в индивидуальном порядке. Контекст тоже важен—в некоторых ситуациях, например, витамин С является антиоксидантом, и в других он может быть про-окислителя.

Слова мудрой

Статьи и рекламные объявления, имеют разрекламированные антиоксиданты, как способ, чтобы помочь замедлить старение, отбиваться от сердечных заболеваний, улучшить слабеющую видение, и обуздать рак. И лабораторных исследований и многих крупных наблюдательных исследованиях (тип, запрос людей об их привычках питания и дополнение использовать, а затем отслеживать их болезнь модели), отмечают преимущества от диеты, богатые в определенных антиоксидантов и, в некоторых случаях, из антиоксидантных добавок.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которой люди назначены, чтобы предпринять определенные питательные вещества или плацебо) не смогли вернуться многие из этих претензий. Одно исследование, что позволило объединить результаты из 68 рандомизированных исследований с более чем 230,000 участников обнаружили, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин, и витамин А имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо. Представляется, что никакого эффекта от витамина С таблеток и небольшое снижение смертности от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти результаты показывают мало общего благо антиоксиданты в виде таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов в пищевых продуктах, имеют более низкий риск многих заболеваний.

В нижней строке? Здоровое питание-это лучший способ получить антиоксиданты.

Адаптировано с разрешения из осмысления витамины и минералы, специальное медицинское докладе, опубликованном Гарвардской медицинской публикации.

Оцените статью
Добавить комментарий