терапия расстройств сна

Здоровый сон

«»>для многих проблем сна, терапии, такие как CBT может быть эффективнее, чем снотворное—но без неприятных побочных эффектов или долгосрочные проблемы со здоровьем.>Терапия расстройств снаWoman lying down on couch, head against armrest, eyes closed, clinician taking notes in foreground

Почему терапия расстройств сна и не лечение?

Когда вы в отчаянии для сна, это может быть заманчивым, чтобы достигнуть снотворное или внебиржевом снотворного. Но медикаментозный сон не вылечит проблему или устранения основных симптомов—в самом деле, это часто может сделать проблемы со сном хуже в долгосрочной перспективе. Это не значит, что там никогда не время или место для медикаментозного сна. Чтобы избежать зависимости и толерантности, хотя, снотворное наиболее эффективно, когда используются умеренно в краткосрочной ситуации—такие, как путешествия через несколько часовых поясов или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше нарушение сна требует использования лекарств, специалисты рекомендуют сочетать препарат с режимом терапии и здоровых изменений образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменяя ваше поведение до сна, а также изменение способов мышления, которые держат вас от засыпания. Она также направлена на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, которые влияют на ваш сон. Поскольку нарушения сна могут быть как следствием, так и вызвать эмоциональные проблемы здоровья, такие как беспокойство, стресс, депрессия, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не симптомы, помогая вам развить здоровый сон для жизни.

Недавнее исследование Гарвардской Медицинской школы обнаружили, что ТОС был более эффективным при лечении хронической инсомнии, чем по рецепту лекарства сна. ТОС производят наибольшие изменения в способность пациентов заснуть и спать, а польза остается даже через год после того, как лечение закончилось. Если вы страдаете от расстройства сна, терапия может быть в состоянии, чтобы успокоить ум, изменить свое мировоззрение, улучшить свои дневные привычки, и настроят вас на хороший сон.

Что определяет расстройство сна?

Расстройство сна является состоянием, которое часто влияет на вашу способность получить достаточно качественный сон, оставив вас чувство исчерпаны или сонливость в течение дня. Наиболее распространенные расстройства сна включают в себя бессонницу, апноэ сна, нарколепсия, синдром беспокойных ног (РЛС), и циркадный ритм расстройства сна часто вызваны смены работы или смены часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при расстройствах сна

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее широко используемой терапии для лечения расстройств сна. Он может быть проведен индивидуально, в группе людей, имеющих аналогичные проблемы со сном, или даже онлайн. Поскольку причины и симптомы расстройств сна значительно варьироваться, ТОС всегда должны быть адаптированы к вашей конкретной проблемы. Познавательная поведенческая терапия для бессонницы (CBT-я), например, представляет собой специфический тип терапии, предназначенный для людей, которые не смогли получить количество сна, они должны просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим и посвежевшим.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего расстройства сна. Пока ЗБТ редко немедленно или легко вылечить, оно является относительно кратковременной. Многие программы лечения КПТ при бессоннице, например, отмечают значительное улучшение сна после курса от 5 до 8 еженедельных сеансов.

Как работает ТМС для лечения расстройств сна?

ТОС устраняет негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессонница или другие проблемы со сном. Как имя предполагает, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (когниции), которые способствуют вашей проблемы сна.

Поведенческая терапия учит вас, как избежать поведения, которые не дают вам спать по ночам и заменить их привычки сна.

Используя дневник сна в ТОС

Чтобы выявить закономерности в ваши проблемы со сном и принять решение о наилучшем подходе к лечению, ваш врач может начать с вопроса, чтобы вы вели дневник сна. Детали могут быть важны, показывая, как определенное поведение разрушает ваши шансы на хороший сон. Вы можете скачать или печатать дневник HelpGuide сна (PDF) и взять его к психотерапевту, чтобы помочь определить ваши конкретные проблемы.

Думали сложные в ЗБТ

Когнитивные аспекты ТОС включают думал сложной—иначе известный как когнитивная реструктуризация, в которых вы оспаривать негативные модели мышления, которые способствуют ваши проблемы со сном, заменив их более позитивные, реалистичные мысли. Идея заключается в том, что если вы измените, как вы думаете, вы можете изменить способ вы чувствуете, и в конечном итоге, как вы спите.

Это включает три шага:

1. Выявить свои негативные мысли. Если у вас есть расстройства сна, такие как бессонница, вы можете воспринимать препятствия, которые мешают вам получить хороший ночной сон, чтобы быть больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете говорить себе, что вы не можете уснуть, если вы принимаете снотворное. Чем больше ты говоришь себе, тем сильнее ты станешь, если не принять таблетку и сложнее, вы найдете его в режим сна.

2. Вызов ваших негативных мыслей. На втором этапе, ваш физиотерапевт научит вас, как оценить ваш сон-прерывая мысли. Это подразумевает сомнение доказательства своих мыслей, анализируя бесполезные убеждения и тестирование реальности негативные прогнозы.

3. Заменить негативные мысли с реалистичными мыслями. Как только вы определили негативные искажения в ваших мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, которые являются более точными и положительными. Ваш физиотерапевт может также помочь вам придумать реалистичный, успокаивающие заявления вы можете сказать себе, как вы готовитесь ко сну.

Сложные негативные мысли, что топливные проблемы со сном
Нереалистичные ожидания
Негативная мысль: я должен быть в состоянии спать хорошо каждую ночь, как нормальный человек.

Сон-продвижение камбэк: многие люди борются со сном время от времени. Я смогу спать с практикой.

Преувеличение
Негативная мысль: Это же каждую ночь, еще одна ночь бессонных страданий.

Сон-продвижение камбэк: не каждая ночь такая же. В некоторые ночи я сплю лучше, чем другие.

Catastrophizing
Негативные мысли: Если я не высплюсь, я буду танком на работе и рисковать своей работой.

Сна-продвижения возвращение: я могу получить через работу, даже если я устала. Я еще могу отдохнуть и расслабиться, даже если я не могу спать.

Безнадега
Негативная мысль: Я никогда не собираюсь быть в состоянии спать хорошо. Это вне моего контроля.

Сон-продвижение камбэк: проблемы со сном могут быть излечены. Если я перестать беспокоиться так много, и сосредоточиться на положительных решений, я могу побить его.

Гадания
Негативная мысль: он собирается взять меня хотя бы за час до сна вечером. Я просто знаю это.

Сон-пропаганда возвращение: я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся быстро заснуть, если я буду использовать новые стратегии, которые я узнал.

Поскольку негативные мысли часто привычным мышления, заменяя негативные мысли на более реалистичных не так уж легко. Но с практикой, вы можете сломать эту привычку. Вот почему важно, чтобы практиковать методы, которые вы узнаете в терапии самостоятельно дома.

Поведенческие приемы, используемые в КПТ для лечения расстройств сна

А также изменить способ вы думаете о сне, КПТ также работает, чтобы изменить привычки и поведение, что может помешать вам спокойно спать. В зависимости от ваших специфических симптомов и потребностей, ваш врач может использовать некоторые из следующих методов:

Сон, ограничение терапии (СРТ) уменьшает время, которое вы проводите лежа в постели без сна, устраняя сон и заставляя вас, чтобы остаться вне вашего нормального сна. Этот метод лишения сна может быть особенно эффективен при бессоннице. Это не только делает вас более уставшим на следующий вечер, но строит более сильная ассоциация между кроватью и спать, а не спать и не может заснуть.

Стимул контроля терапии помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать хорошо. Это означает, что обучение вам использовать вашу спальню только для сна и секса, а не работает или смотрит телевизор, и поддержания сна и бодрствования раз, даже по выходным.

Улучшение вашей среде сна и гигиены сна. Вашей среде сна должно быть темно, тихо, прохладно и комфортно, поэтому ваш врач может порекомендовать плотные шторы, беруши, или звук машины, чтобы перекрыть шум. Гигиена сна предполагает улучшение ваши дневные привычки, чтобы включить регулярные физические упражнения, избегая никотина и кофеина в конце дня, и учиться, чтобы отдохнуть в ночное время.

Остальные пассивно бодрствовать, также известный как “парадоксальная интенция”. Так волнуюсь, что не в состоянии сна порождает беспокойство, которое не дает уснуть, отпустить эту проблему и делает все возможное для сна может, парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Обучение релаксации. Когда практикуется регулярно, методы релаксации, такие как осознанность, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться ночью, снимая напряжение и беспокойство, и готовит вас ко сну.

Биологическая обратная связь использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как сердечный ритм, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас осознавать и контролировать реакцию тревоги вашего организма, что влияет на особенности сна.

Гипноз может также иногда использоваться в CBT для расстройства сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокой релаксации, гипнотерапевт использует различные терапевтические методы, чтобы помочь вам изменить негативные модели мышления или бесполезных привычек и способствовать спокойному сну.

Методы релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Дышать глубоко и всесторонне, с участием не только груди, но и живота, нижней части спины, и грудной клетки, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох, еще глубже, чем в прошлом. Вдыхай через нос и выдыхай через рот.

Прогрессивная мышечная релаксация. Почувствуйте себя комфортно. Начиная с ваших ног, напрягайте мышцы как можно крепче. Удерживайте в течение 10 секунд, и затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц в вашем теле, продвигаясь вверх к верхней части головы.

Сосредоточения и медитации. Сидеть спокойно и сосредоточиться на естественное дыхание и как ваше тело чувствует в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без суждения, они всегда возвращаются, чтобы сосредоточиться на дыхании и своем теле.

Делая трудотерапия для вас

Улучшение сна часто требует времени и обязательств. Важно найти специалиста, который подходит именно вам: кто-то, кому Вы можете доверять, кто вы чувствовали себя комфортно разговаривать, кто-то, кто будет выступать в качестве партнера в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно придерживаться лечения и следовать советам вашего терапевта. Если вы чувствуете, разочарованы темпами восстановления, помните, что лечение расстройств сна является очень эффективным в долгосрочной перспективе. Вы будете пожинать плоды, если вы видите его насквозь.

Вы также можете поддержать вашу терапию, сделав положительный выбор образа жизни, которые приносят пользу вашей способности спать.

Добавить больше физической активности в ваш день. Физические упражнения прекрасно снимают стресс и тревожность и улучшает сон, поэтому выделить время для регулярных физических упражнений. Цель в течение 30 минут или более в день, но не слишком близко к сном.

Быть умным о том, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего еды в течение двух часов перед сном. Перестать пить кофеиносодержащие напитки не менее восьми часов перед сном. Такие как кофеин, никотин и сладкие продукты являются стимуляторами, и хотя алкоголь может сделать вас сонным, он мешает качество вашего сна и усиливает симптомы расстройства сна хуже.

Уменьшить стресс и беспокойство в вашей жизни. Если стресс от работы, семьи или школы-Вас разбудили, вы, возможно, потребуется помощь при стрессе. Путем обработки стресс в продуктивный путь, и сохраняя спокойствие, позитивный прогноз, вы сможете лучше спать ночью.

Оцените статью
Добавить комментарий