Средиземноморская диета

Полезная еда

«»>Средиземноморская диета может помочь в борьбе против болезней сердца, некоторых видов рака, диабета и когнитивных нарушений. Вот как сделать переключатель.>Средиземноморская ДиетаBowl of paella on multicolored, striped, Mediterranean-pattern table cloth, a hand-painted plate and carafe of iced tea nearby

Что такое “Средиземноморская диета?”

Когда вы думаете о средиземноморской кухни, ваш разум может пойти на пиццу и пасту из Италии, или отбивные из Греции, но эти блюда не вписываются в здоровых диетических планов рекламируется как “Средиземноморье”. Истинно Средиземноморская диета основана на традиционных фруктов, овощей, бобы, орехи, морепродукты, оливковое масло, и молочные—может быть, стакан или два красного вина. Вот как жители Крита, Греции и Южной Италии ели около 1960 года, когда их уровень хронических заболеваний являются одними из самых низких в мире и продолжительность жизни одни из самых высоких, несмотря на ограниченный объем медицинских услуг.

А настоящая Средиземноморская диета-это больше, чем просто едят свежей, здоровой пищи. Ежедневная физическая активность и питание делиться с другими-жизненно важные элементы Средиземноморская диета пирамида. Вместе они могут иметь огромное влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам развивать глубокую признательность за вкушение здоровой и вкусной пищи.

Конечно, внесение изменений в вашем рационе редко бывает легким, особенно если вы пытаетесь отойти от удобства обработки и вынос продуктов питания. Но Средиземноморская диета может быть недорогой, а также сытный и очень здоровый способ поесть. Делать переключатель от пепперони и пасты к рыбе и авокадо может занять некоторое усилие, но вы можете только быть на пути к более здоровой и долгой жизни.

Польза для здоровья от средиземноморской диеты

Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск возникновения серьезных психических и физических проблем здоровья:

Предотвращение сердечных заболеваний и инсультов. После ограничения средиземноморской диеты потребление рафинированного хлеба, обработанных пищевых продуктов и красного мяса, и рекомендует пить красное вино вместо крепких напитков—все это факторы, которые могут помочь предотвратить болезни сердца и инсульта.

Держать вас гибкой. Если вы пожилого возраста, питательные вещества, полученные с Средиземноморская диета может снизить риск развития мышечной слабости и других признаков нежизнеспособности около 70 процентов.

Снижение риска болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить уровень холестерина, уровень сахара в крови, и в целом для здоровья кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия.

Вдвое сократить риск развития болезни Паркинсона. Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диеты может предотвратить клетки от прохождения разрушительного процесса, называемого окислительного стресса, тем самым сокращая риск болезни Паркинсона в два раза.

Увеличения продолжительности жизни. За счет снижения риска развития сердечных заболеваний или рака с средиземноморской диете, вы уменьшаете ваш риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая переваривается медленно, предотвращает огромные перепады сахара в крови, и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Мифы и факты о средиземноморской диете

После Средиземноморская диета имеет много преимуществ, но есть еще много заблуждений о том, как именно воспользоваться образ жизни вести здоровый, длительный срок. Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.

Мифы и факты о средиземноморской диете
Миф 1: это стоит много, чтобы съесть этот путь.

 

Факт: если вы создаете блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка, а придерживаться в основном растений и цельных злаков, то средиземноморская диета-это дешевле, чем блюда из упакованных или обработанных пищевых продуктов.

МИФ 2: Если один бокал вина-это хорошо для вашего сердца, тогда три стакана трижды здоровыми.

 

Факт: умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин, два для мужчин), безусловно, имеет уникальные преимущества для здоровья для сердца, но пить слишком много приводит к обратному эффекту. Ничего больше, чем два бокала вина на самом деле может быть плохо для вашего сердца.

МИФ 3: есть большие миски макароны и хлеб-это средиземноморский стиль.

 

Факт: как правило, средиземноморцы не съесть огромную тарелку пасты то, как американцы. Вместо пасты обычно гарнир с 1/2 чашки на 1-чашка порция. Остальные их пластинки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшую порцию органические, травы кормили мясом, и, возможно, один кусочек хлеба.

Миф 4: Средиземноморская диета-это только о еде.

 

Факт: еда-это огромная часть диеты, да, но не упускать из виду и другие способы средиземноморцы живут своей жизнью. Когда они садятся за еду, они не сидят перед телевизором или ешьте в спешке; они садятся на спокойную, неспешную трапезу с другими, которые могут быть столь же важны для вашего здоровья, как то, что лежит на вашей тарелке. Средиземноморцы и наслаждайтесь большим количеством физической активности.

Как внести изменение

Если вы чувствуете уныние мысль о том, что изменение привычек питания в средиземноморской диете, вот несколько советов, чтобы вы начали:

Ешьте много овощей. Попробуйте простой тарелки нарезанных помидоров, приправленный оливковым маслом и раскрошенным сыром фета сыр, или загрузить тонкая пицца с перцем и грибами вместо колбасы пепперони. Салаты, супы, и блюда crudité также отличные способы, чтобы загрузить на овощи.

Всегда Ешьте завтрак. Фрукты, цельные злаки и другие богатые клетчаткой продукты являются отличным способом, чтобы начать свой день, приятно держать вас полный в течение нескольких часов.

Ешьте морепродукты два раза в неделю. Рыбы, такие как тунец, лосось, сельдь, угольная рыба (черная треска), и сардины богаты Омега-3 жирных кислот, и моллюсков, таких как мидии, устрицы и моллюски имеют аналогичные преимущества для мозга и здоровья сердца.

Готовить вегетарианскую пищу один вечер в неделю. Если это полезно, вы можете перейти на “постные понедельники” тенденция вышеизложенного мясо на первый день недели, или просто выбрать день, когда вы строите завтрак, обед и ужин бобы, цельные зерна, и овощи. Как только вы получите повесить ее, попробуйте два раза в неделю.

Заказать молочные продукты в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить насыщенных жиров не более 10% от ваших ежедневных калорий (около 200 калорий для большинства людей). Что еще позволяет наслаждаться молочные продукты, такие как натуральный (необработанный) сыр, греческого или обычного йогурта.

На десерт ешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, пирога или другой выпечки, выбрать клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.

Использование хороших жиров. Оливковое масло, орехи, семечки, оливки и авокадо являются большие источники здоровых жиров для ежедневного питания.

Что сделать о ртути в рыбе

Несмотря на все преимущества для здоровья морепродуктов, почти вся рыба и моллюски содержат следы загрязнителей, включая токсичный металл ртуть. Эти рекомендации помогут вам сделать самый верный выбор.

  • Концентрация ртути и других загрязнителей в более крупные рыбы, поэтому лучше избегать употребления больших рыб, как акула, рыба-меч, амадау, и королевская макрель.
  • Большинство взрослых людей могут спокойно съесть около 12 грамм (две 6-унция порций) других видов вареных морепродуктов в неделю.
  • Обратите внимание на рекомендации местных морепродуктов, чтобы узнать, если рыбу вы поймали-это безопасно употреблять в пищу.
  • Для беременных женщин, кормящих матерей и детей в возрасте 12 лет и моложе, выбрать рыб и моллюсков, которые ниже в ртути, такие как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, или сома. Благодаря высокому содержанию ртути, употреблять не более 6 грамм (Один средний обед) желтоперого тунца в неделю.

Сделать прием пищи социальный опыт

Простой акт разговора с другом или любимым за обеденным столом могут играть большую роль в снятии стресса и повышение настроения. Едите с другими также может предотвратить переедание, что делает его здоровым для вашей талии, так как это для вашего мировоззрения. Выключите телевизор и компьютер, отложить свой смартфон и подключиться к кому-то за едой.

Соберите семью и оставаться в курсе друг с другом в повседневной жизни. Регулярные семейные приемы пищи обеспечивают комфорт для детей и являются отличным способом, чтобы отслеживать, а также их привычки в еде.

Поделиться блюда с другими, чтобы расширить свою социальную сеть. Если ты живешь один, готовить немного и пригласить друга, коллегу или соседа присоединиться к вам.

Готовить с другими. Пригласите друга, чтобы поделиться магазинам и обязанностей для приготовления блюда средиземноморской кухни. Готовка может быть интересный способ, чтобы углубить отношения и разделять затраты могут сделать его дешевле для вас обоих.

Быстрый старт в средиземноморской диете

Самый простой способ внести изменения в средиземноморской диете-это начинать с малых шагов. Вы можете сделать это:

  • Пассерование еду на оливковом масле вместо сливочного.
  • Ешь больше фруктов и овощей, наслаждаясь салат как закуску или гарнир, перекусы на фрукты, овощи и добавляя в другие блюда.
  • Выбирая цельные зерна вместо рафинированных хлеб, рис и макароны.
  • Подставляя рыбы красного мяса хотя бы два раза в неделю.
  • Ограничение жирных молочных при переходе на обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока
Вместо этого: Попробуйте этот средиземноморский вариант:
Чипсы, претцели, крекеры и ранчо соусом Морковь, сельдерей, брокколи и соусом сальса
Белый рис с обжаренным мясом Киноа с обжаренными овощами
Бутерброды с белым хлебом или булочками Начинки для бутербродов в цельной пшеницы тортильи
Мороженое Пудинг из обезжиренного или 1% молока
 
Оцените статью
Добавить комментарий