спать должен

Здоровый сон

«»>сколько часов сна вам нужно? Что происходит, когда вы не получаете достаточно? Изучить этапы сна и как попасть на здоровый график сна.>Сон ДолженMan in bed reaching over his partner's head to turn off classic alarm clock. Partner covers her ears with her hands.

Почему сон так важен?

Качество вашего сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество вашей жизни, включая вашу продуктивность, эмоциональная уравновешенность, мозга и здоровья сердца, иммунной системы, творчество, стойкость, и даже ваш вес. Никакой другой активности обеспечивает так много преимуществ с таким небольшим усилием!

Когда ты пытаешься удовлетворить требования напряженный график, хотя, или просто найти его трудно спать ночью, пользовался меньше часа может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может иметь значительное влияние на настроение, энергию, остроту ума и способность справляться со стрессом. И в течение длительного срока, хроническая потеря сна может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон-это не просто время, когда ваше тело выключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг остается занят, контроль биологического обслуживания, которая держит ваше тело работает в идеальном состоянии, готовя вас к следующему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна, вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на таком уровне даже близко вашего истинного потенциала. Регулярно экономить на “обслуживание” и вы направились к большой умственного и физического срыва.

Хорошая новость заключается в том, что вам не придется выбирать между здоровьем и производительностью. При решении любой проблемы со сном и делать время, чтобы получить спать нужно каждую ночь, ваша энергия, работоспособность, и общее самочувствие будет подниматься. На самом деле, вы, вероятно, получите намного больше сделать в течение дня, чем если бы Вы были экономить на сне и пытается работать дольше.

Мифы и Факты о сне

Миф: начало всего за один час меньше сна в сутки не повлияет на функционирование в дневное время.

Факт: вы не можете быть заметно сонливость в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность мыслить правильно и быстро. Это также подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы, энергетического баланса, и способность бороться с инфекциями.

Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: большинство людей могут сбросить свои биологические часы, но только при своевременной подсказки—и даже тогда, на один или два часа в день в лучшем случае. Следовательно, это может занять больше недели, чтобы приспособиться после путешествия через несколько часовых поясов или переходе на ночную смену.

Миф: дополнительного сна по ночам может вылечить вас от проблем с чрезмерной дневной усталости.

Факт: количество сна вы получаете, важно, конечно, но это качество вашего сна, что вы действительно должны обратить внимание. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя хорошо отдохнувшими, когда они пробуждаются, потому что качество их сна плохое.
Миф: Вы можете наверстать упущенное сна в течение недели больше спать по выходным.

Факт: хотя этот сон поможет снять часть недосыпание, это не будет полностью компенсировать недостаток сна. Кроме того, спать поздно в выходные может повлиять на ваш цикл сон-бодрствование таким образом, что это намного тяжелее, чтобы заснуть в нужное время в воскресенье вечером и вставать рано утром в понедельник.
Источник: Ваш Гид по здоровому сну, Национальные институты здоровья

Сколько часов сна вам нужно?

Есть большая разница между количеством сна вы можете получить, и сумму, которую вы должны функционировать оптимально. По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе, шесть или семь часов сна может звучать очень хорошо. В действительности, однако, это рецепт для хроническое недосыпание.

Просто потому, что вы сможете работать на шести или семи часов сна не означает, что вы не чувствую себя намного лучше и сделать больше, если бы вы потратили лишний час или два в постели.

В то время как требования сна незначительно отличаться от человека к человеку, большинству здоровых взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях. Дети и подростки еще больше нужен. И несмотря на мнение, что наш сон должен уменьшаться с возрастом большинство пожилых людей еще нужно как минимум 7 часов сна. Поскольку пожилые люди часто имеют проблемы со сном этой долгой ночью, дневной сон может помочь заполнить пробел.

Средняя потребность сна по возрасту
Возраст Часов, Необходимых Может быть уместно
Новорожденных до 3 месяцев 14 – 17 часов 11 – 19 ч.
4 до 11 месяцев 12 – 15 часов 10 – 18 часов
1 до 2 лет 11 – 14 часов 9 – 16 часов
3 до 5 лет 10 – 13 часов 8 – 14 часов
6 до 13 лет 9 – 11 часов 7 – 12 часов
14 до 17 лет 8 – 10 часов 7 – 11 часов
Молодые взрослые (18-25 лет) 7 – 9 часов 6 – 11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет) 7 – 9 часов 6 – 10 часов
Пожилые люди (65+) 7 – 8 часов 5 – 9 часов
Источник: Национальный Фонд Сна

Лучший способ выяснить, если вы удовлетворить ваши потребности сна, чтобы оценить, как вы чувствуете, как вы идете по поводу вашего дня. Если вы, войдя достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя энергичным и бдительным в течение всего дня, от момента пробуждения до вашего регулярного сна.

Думаю, что шесть часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Университета Калифорнии, Сан-Франциско, обнаружили, что некоторые люди имеют ген, позволяющий им функционировать на шесть часов сна за ночь. Этот ген, однако, очень редко, появляется в менее чем 3% населения. Для остальных 97% из нас, шесть часов не подходить близко, чтобы резать его.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Это не просто количество часов, которые вы проведете спит, что важно—это качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но все еще есть проблемы просыпаться по утрам и быть настороже весь день, Вы не можете проводить достаточно времени в разных стадиях сна.

Каждой стадии сна в цикле сон предлагает различные преимущества. Тем не менее, глубокий сон (время, когда организм восстанавливается и накапливается энергия на целый день вперед) и мысли и настроения, повышение сна особенно важны. Вы можете убедиться, что вы получите более глубокий сон, отказ от алкоголя, никотина, и быть разбуженным ночью из-за шума или света. При улучшении общего сна будет увеличиваться быстрого сна, вы также можете попробовать спит 30 минут до часа по утрам, когда стадии быстрого сна длиннее. Посмотреть биология сна, чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не получаете достаточно сна

Если вы получаете меньше, чем восемь часов сна каждую ночь, скорее всего, вы лишены сна. Более того, вы, наверное, не представляете просто, сколько недостаток сна влияет на вас.

Как это можно спать, не зная его? Большинство признаков недосыпания гораздо более тонкие, чем падать лицом в свою тарелку. Кроме того, если вы сделали привычку экономить на сне, вы не можете даже вспомнить, каково это-быть по-настоящему бодрствующим, в полной готовности, и мчимся на всех парах. Может быть, он чувствует себя нормально засыпаю, когда вы находитесь в скучном собрании, пробираясь сквозь послеобеденную сонливость, или задремал после обеда, но правда в том, что это только “нормальным”, если вы лишены сна.

Вы может быть лишен сна, Если вы…

  • Нужно для того, чтобы проснуться вовремя будильник
  • Полагаются на кнопку повтора
  • Иметь трудное время вылезая из постели по утрам
  • Чувствовать себя вялым в полдень
  • Засыпаю на собраниях, лекциях, или в теплых помещениях
  • Получить сонливость после тяжелой пищи или при езде
  • Нужно вздремнуть, чтобы получить через день
  • Заснуть во время просмотра телевизора или отдыха в вечернее время
  • Чувствую, придется спать в по выходным
  • Уснула через пять минут сном

Последствия лишения сна

Хотя может показаться, что бессонница-это не такая большая проблема, депривация сна имеет множество негативных последствий, которые выходят далеко за пределы дневная сонливость. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. В самом деле, лишение сна может повлиять на вас так же, как будучи пьяным.

Эффекты включают в себя:

  • Усталость, апатия, отсутствие мотивации
  • Капризность и раздражительность; повышенный риск депрессии
  • Снижение полового влечения; проблемы взаимоотношений
  • Нарушениями мозговой деятельности; изучение, концентрация и проблемы с памятью
  • Снижается творческий потенциал и навыки решения проблем; трудности с принятием решений
  • Неспособность справиться со стрессом, затрудненное управление эмоциями
  • Преждевременное старение кожи
  • Ослабленная иммунная система; частые простудные и инфекционные заболевания; увеличение веса
  • Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред
  • Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака

Как лишение сна может добавить к вашей талии

Никогда не замечали, что когда вам не хватает сна, вы жаждете сладкие продукты, которые дают вам быстрый прилив энергии? Есть хорошая причина для этого. Лишение сна имеет прямую связь к перееданию и увеличению веса.

Есть два гормона в вашем организме, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы полны. Однако, если вы не получите сна вам необходимо, ваш уровень грелина пойдет вверх, возбуждающий аппетит, так что вы хотите больше пищи, чем обычно, и ваши уровни лептина идти вниз, значит, вы не довольны и хотят продолжать жрать. Так, чем больше сна вы теряете, тем больше еды ваш организм будет жаждать.

Как вам спать, что вам нужно

Если вы ищете, чтобы решить конкретную проблему сна, или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, острым умом, и эмоционально сбалансированным в течение всего дня, попробуйте следующие советы спать, чтобы увидеть, какой работает лучше для вас:

Исключить медицинские причины для ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом физического или психического здоровья, или побочный эффект некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживает ваши биологические часы со сном и вставая в то же время каждый день, включая выходные.

Получить регулярные физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений сна и проблем. Цель в течение 30 минут или больше активности на большинство дней—но не слишком близко к сном.

Быть умным о том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут все нарушить ваш сон, как можно употреблять тяжелой пищи и пить много жидкости незадолго до сна.

Получить помощь при стрессе. Если напряжение управления работа, семья, или школа мешает вам спать по ночам, научиться справляться со стрессом эффективно могут помочь вам лучше спать ночью.

Улучшить окружающую среду сна. Держите вашу спальню темной, тихой и прохладной, и зарезервировать ваш кровать для сна и секса.

Развивать расслабляющий рутины времени сна. Избежать экраны, работу, и напряженных разговоров поздно ночью. Вместо того, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, принимая теплую ванну, читая при тусклом свете, или практиковать технику релаксации, чтобы подготовить для сна.

Отложить беспокойство. Если вы просыпаетесь в течение ночи чувство тревоги о чем-то, сделать небольшую заметку на бумаге и отложить беспокоиться об этом до следующего дня, когда им будет легче решить.

Оцените статью
Добавить комментарий