советы по управлению взрослых с СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

«»>СДВГ может создавать проблемы во всех сферах вашей жизни. Но эти советы могут помочь вам справиться с симптомами, сосредоточиться, и превратить хаос в спокойствие.>Советы по управлению взрослых с СДВГPaper day planner and calendar on desk. A woman's hand holds a pencil whose point hovers over calendar

Как бороться с взрослый СДВГ (или добавить)

Если у вас есть синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), ранее известный как добавлять, все от уплаты по счетам вовремя в ногу с работой, семьей и социальных требований может казаться подавляющим. СДВГ может создавать проблемы для взрослых во всех сферах жизни и может быть жестким на вашем здоровье и вашей личной и на работе отношения. Ваши симптомы могут привести к крайней медлительности, проблемы с выполнением сроков, и импульсивное поведение. Кроме того, вы можете почувствовать, что друзья и семья не понимаю, что вы против.

К счастью, есть несколько навыков, вы можете научиться, чтобы помочь контролировать симптомы СДВГ. Вы можете улучшить свои ежедневные привычки, научиться распознавать и использовать свои сильные стороны и разработать методы, которые помогут вам работать более эффективно, организовывать работу и взаимодействовать с другими. Часть помогая себе может также включать в себя обучение других, чтобы помочь им понять, через что ты проходишь.

Изменение не произойдет в одночасье. Эти Самопомощи СДВГ стратегии требует практики, терпения, и, пожалуй, самое главное, позитивный настрой. Но, пользуясь этими методами, вы можете стать более продуктивным, организованным, и в управлении вашей жизни и улучшить ваше чувство собственного достоинства.

Взрослый Самопомощи СДВГ мифы
Миф: лекарства-это единственный способ решить мою СДВГ.

Факт: в то время как лекарства могут помочь некоторым людям управлять симптомами СДВГ, это не лекарство, и это не единственное решение. Если принято, оно должно быть использован в сочетании с другими методами лечения и Самопомощи стратегий.

Миф: иметь ADHD означает, что я ленивый или неумный, так что я не смогу помочь себе.

Факт: последствия СДВГ могут причинить вам и другим этикетку таким образом, но правда в том, что вы не немотивированные или неумными—у вас есть расстройство, что попадется на пути некоторых нормальных функций. На самом деле, взрослые с СДВГ часто приходится найти очень умные способы, чтобы компенсировать свои расстройства.

Миф: врача может решить все мои проблемы СДВГ.

Факт: медицинские работники смогут помочь вам управлять симптомами ADHD, но они могут только сделать так много. Ты живешь с проблемами, так ты единственный, кто может сделать большую разницу в их преодолении.

Миф: СДВГ-это пожизненное наказание—я всегда буду страдать от его симптомов.

Факт: хотя это правда, что нет никакого лечения для СДВГ, есть много вы можете сделать, чтобы уменьшить проблемы это может вызвать. Как только вы привыкли к использованию стратегий, чтобы помочь себе, вы можете обнаружить, что управлять ваши симптомы становится второй натурой.

Советы по организации и контролю беспорядок

Основные характеристики СДВГ являются невнимательность и отвлекаемость—организация, пожалуй, самая большая проблема взрослых с расстройством лица. Если у вас есть СДВГ, перспектива становится организованной, будь то на работе или дома, может оставить вас чувство перегружены.

Однако, вы можете научиться разбивать задачи на более мелкие шаги и придерживаться систематического подхода к организации. Осуществляя различные структуры и процедуры, и воспользовавшись инструменты, такие как ежедневники и напоминания, вы можете установить себе поддерживать организацию и порядок контроля.

Разработать структуру и аккуратные привычки и сохранить их

Организовать комнату, дом, или офис, начать с классификации объектов, решая которые являются необходимыми и которые могут быть сохранены или отменены. Чтобы организовать себя, возьмите в привычку делать заметки и писать списки. Поддерживать свою вновь организованную структуру с регулярной, ежедневной жизни.

Создать пространство. Спросите себя, что вам нужно на ежедневной основе, и найти ящики для хранения или шкафы для вещей, которые вы не. Назначить конкретных областях для таких вещей, как ключи, счета и другие предметы, которые могут быть легко неуместны. Выбросить вещи, которые вам не нужны.

Использовать приложение Календарь или ежедневник. Эффективно использовать ежедневник или календарь на свой смартфон или компьютер может помочь вам запомнить назначения и сроки. С электронными календарями, также можно настроить автоматические напоминания, так что запланированные события не забываются.

Используйте списки. Используйте списки и примечания, чтобы отслеживать регулярно запланированных задач, проектов, сроков и назначений. Если вы решили использовать ежедневник, держать все списки и заметки внутри него. У вас также есть много вариантов для использования на вашем смартфоне или компьютере. Поиск для “делать” приложения и менеджеры задач.

Справиться с этим сейчас. Вы можете избежать забывчивость, беспорядок, и промедление с подачей документов, подтирал, или сразу отвечать на звонки, не когда-нибудь в будущем. Если задачу можно сделать за две минуты или меньше, сделать это на месте, а не откладывать его на потом.

Приручить свой бумажный след

Man and woman looking at paper on table Если у вас есть СДВГ, документов могут составить большую часть вашей неорганизованности. Но вы можете положить конец бесконечным количество писем и бумаги, разбросанные по всей кухне, стол, или офиса. Все это занимает некоторое время, чтобы создать систему делопроизводства, которая работает для вас.

Интернет с электронной почты на ежедневной основе. Выделить несколько минут каждый день, чтобы иметь дело с почтой, желательно, как только вы заходите внутрь. Это помогает иметь места место, где вы можете сортировать почту и мусор, файл его, или воздействовать на него.

Перейти безбумажной. Минимизировать количество бумаги вам придется заниматься. Запрос электронной выписки и счета, а не бумажных копий. В США, вы можете уменьшить нежелательную почту, отказавшись от Ассоциации прямого маркетинга (DMA) и привилегированные Почты.

Настройка системы подачи. Использовать циркуль или отдельные папки для разных типов документов (например, медицинских документов, квитанции и отчеты о прибылях и убытках). Этикетка и цвет-код ваших файлов, так что вы можете найти то, что вам нужно быстро.

Советы по управлению своим временем и оставаться на графике

Проблемы с тайм-менеджментом-это общий эффект от СДВГ. Зачастую вы можете потерять счет времени, пропустите сроки, мусолят, недооценивают, сколько времени необходимо для выполнения задач, или делать такие вещи в неправильном порядке. Многие взрослые с СДВГ тратить столько времени на одну задачу—известный как “hyperfocusing”—что ничего не делается. Эти трудности могут оставить вас чувство разочарован и бездарно, и сделать другие нетерпеливые. Но, есть решения, чтобы помочь вам лучше управлять своим временем.

Советы

Взрослые с синдромом дефицита внимания часто имеют разные представления о том, как проходит время. Для того чтобы выровнять ваше чувство времени со всеми остальными, используйте старый трюк: часы.

Стать часы-сторож. Использовать наручные часы или хорошо видимыми настенные или настольные часы, чтобы помочь вам следить за временем. Когда вы запускаете задачу, запишите время, сказав это вслух или записывая его.

Используйте таймеры. Выделить себя ограниченное количество времени для каждой задачи и использовать таймер или будильник, чтобы предупредить вас, когда ваше время истекло. Для больше задач, рассмотреть установка будильника, чтобы уйти через регулярные промежутки времени, чтобы держать вас продуктивным и в курсе, сколько время идет.

Дайте себе больше времени, чем вы думаете вам нужно. Взрослые с СДВГ, как известно, плохо оценивая, сколько времени потребуется, чтобы сделать что-то. За каждые тридцать минут времени, вы думаете, он будет считать вас к чему-нибудь или выполнения задачи, дать себе подушку, добавляя десять минут.

Планирую быть рано и настроить напоминания. Записывать встречи на пятнадцать минут раньше, чем они на самом деле. Настроить напоминания, чтобы убедиться, что вы оставить на время и убедитесь, что у вас есть все, что нужно загодя, так что вы не судорожно ищу ключи или телефон, когда пришло время идти.

Приоритизация советы

Потому что взрослые с СДВГ часто возникают проблемы с контролем импульсов и прыгать от одного предмета к другому, выполняя задачи могут быть сложными и крупными проектами может казаться подавляющим. Чтобы преодолеть это:

Решите, что для решения в первую очередь. Спросите себя, что наиболее важная задача заключается в том, что вам нужно выполнить, и затем заказать другие приоритеты после этого.

Взять вещи на один раз. Разбивайте большие проекты или задания на более мелкие, управляемые шаги.

Остаться на задачи. Не отвлекаясь, соблюдая свой график, используя таймер, чтобы применить его в случае необходимости.

Научитесь говорить нет

Импульсивность может привести взрослых с СДВГ, чтобы согласиться на слишком много проектов на работе или слишком много социальных обязательств. Но очень плотное расписание может оставить вас чувство перегружены, переутомился, и влияют на качество вашей работы. Отказе от некоторых обязательств может улучшить вашу способность выполнять задачи, сохранить социальную даты, и жить более здоровый образ жизни. Сначала проверьте свой график, прежде чем соглашаться на что-то новое.

Советы по управлению деньгами и векселями

Управление деньгами требует составления бюджета, планирования и организации, так и для многих взрослых с СДВГ, он может представлять собой реальный вызов. Многие распространенные системы управления капиталом, как правило, не работают для взрослых с ADHD, потому что они требуют слишком много времени, бумаги, и внимание к деталям. Но если вы создаете свою собственную систему, которая является одновременно простым и последовательным, вы можете получить на вершине ваших финансов и прекратить перерасход, просроченные счета и штрафы за срыв сроков.

Контролировать свой бюджет

Честная оценка вашего финансового положения-это первый шаг к получению бюджетов под контролем. Начать отслеживать каждый счет, независимо от того, как маленький, на месяц. Это позволит вам эффективно анализируйте, где ваши деньги идут. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы тратите на ненужные вещи и импульсных покупок. Затем вы можете использовать этот снимок привычки, чтобы создать ежемесячный бюджет, исходя из ваших доходов и потребностей.

Выяснить, как можно избежать отступления от вашего бюджета. Например, если вы тратите слишком много в ресторанах, вы можете записаться на еда-в плане и фактор времени для хождения по магазинам и приготовления пищи.

Настройка простой управление деньгами и счет платежной системы

Создать легко, организованная система, которая поможет вам сохранить документы, чеки, и остаться на вершине счета. Для взрослых с СДВГ, возможность управлять банковскими компьютера может быть подарок, который продолжает давать. Организации деньги в интернете означает, меньше бумажной волокиты, не грязный почерк, и не теряется проскакивает.

Переключиться на онлайн-банкинг. Подписавшись на онлайн-банкинг может превратиться в хит-или-Мисс процесса балансировки вашего бюджета в прошлое. Ваш онлайн-аккаунт будет список всех вкладов и платежей, отслеживание автоматически Ваш баланс, до копейки, каждый день. Вы также можете настроить автоматические платежи для регулярных ежемесячных счетов и журналов по мере необходимости платить нерегулярными и регулярными акциями. Самое главное не теряется в конвертах, ни в конце сборов.

Настройка оплаты счетов с напоминаниями. Если вы не хотите настроить автоматические платежи, вы все равно можете сделать процесс оплаты счетов проще с электронными напоминаниями. Вы можете быть в состоянии создать текст или напоминания по электронной почте через интернет-банк или вы можете запланировать их в свой календарь.

Воспользоваться преимуществами технологии. Бесплатные услуги могут помочь вам отслеживать Ваши финансы и счета. Они, как правило, занять некоторое время, чтобы настроить, но после того, как вы связали свои учетные записи, они автоматически обновляются. Такие инструменты могут упростить свою финансовую жизнь.

Остановить импульс покупок

Импульсивности у СДВГ и магазинам может быть очень опасной комбинацией. Это может поставить вас в долг и заставить вас чувствовать себя виноватой и стыдиться. Вы можете допустить импульсивных покупок несколько стратегических тактик.

  • Магазин только—отпуска денежной чековой книжки и кредитной карты у себя дома.
  • Порезал все, кроме одной кредитной карты. Когда вы ходите по магазинам, составьте список того, что вам нужно, и придерживаться его.
  • Используйте калькулятор, чтобы сохранить текущую сумму при покупке (подсказка: есть один на ваш мобильный телефон).
  • Держись подальше от мест, где вы, вероятно, тратят слишком много денег, выбросьте каталоги по мере их поступления, а также блокировать сообщения от ритейлеров.

Подсказки для оставаться сосредоточенным и продуктивным в работе

Happy man working at computer with a cup СДВГ может создавать особые проблемы на работе. Вещи, которые вы можете найти жесткие—организация, выполнение заданий, сидим до сих пор, тихо—слушают все, вы часто просили сделать весь день.

Жонглирование СДВГ и сложная работа это не легкая задача, но по крою среды на рабочем месте вы можете воспользоваться ваши сильные стороны и минимизировать негативное влияние симптомов СДВГ.

Организовала на работе

Организовать ваш офис, кабина или рабочий стол, удобном шаг за один раз. Затем используйте следующие стратегии, чтобы остаться опрятным и организованным:

Выделить ежедневно время для организации. Беспорядок всегда отвлекает, поэтому откладывают от 5 до 10 минут в день, чтобы очистить стол и упорядочить ваши документы. Эксперимент с хранением вещей в вашем столе или в ящики так, чтобы они не загромождали рабочее пространство по своему отвлечений.

Использование цветов и списки. Цветовое кодирование может быть весьма полезным для людей с ADHD. Управлять забывчивость, написав все вниз.

Приоритет. Более важные задачи быть первой в вашем списке, так вы помните, чтобы сделать их до задачи с более низким приоритетом. Установленные сроки на все, даже если они сами на себя наложили.

Конец отвлекаться

Если у вас есть вопросы, внимание, где вы работаете и что вы можете существенно повлиять на сколько вы способны сделать. Пусть ваши коллеги знают, что вам нужно сосредоточиться, и попробуйте следующие способы, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы:

Где вы работаете вопросов. Если вы не имеете собственного офиса, вы можете быть в состоянии принять вашу работу в пустой офис или конференц-зал. Если вы находитесь в лекционном зале или конференции, попробуйте сидел рядом со спикером и подальше от людей, которые общаются во время встречи.

Свести к минимуму внешний шум. Лицо свой стол к стене и держите на рабочем месте беспорядок. Чтобы отбить перерывы, можно даже повесить табличку “Не беспокоить” знак. Если возможно, дайте голосовую почту забрать ваши телефонные звонки и вернет их позже, выключите электронной почты и социальных медиа в определенное время дня, или даже полностью выйти из интернета. Если шум вам мешает, считайте, шумоподавляющие наушники или звук машины

Экономьте идеи для позже. Все эти великие понятия или случайные мысли, которые всплывают в твоей голове и отвлекают вас? Запишите их на бумаге или на вашем смартфоне для последующего рассмотрения. Некоторые люди с СДВГ, как планировать время в конце дня, чтобы пройти через все заметки, которые они сделали.

Размять концентрации внимания

Как взрослый с СДВГ, вы способны сосредоточиться—это просто, что вы можете иметь трудное время держать внимание, особенно когда деятельность не тот, который вы находите особенно интересным. Скучных встреч или лекций трудно на кого-либо, но и для взрослых с СДВГ, они могут представлять особую проблему. Кроме того, после нескольких направлениях также может быть трудным для людей с СДВГ. Используйте эти подсказки, чтобы улучшить ваше внимание и умение следовать инструкциям:

Получить его в письменном виде. Если вы присутствуете на собрании, лекция, семинар, или другой сбор, требующий пристального внимания, попросить аванс копии соответствующих материалов,—такие, как повестка дня на совещании или лекции, конспектировать. На встрече, использовать письменные заметки, чтобы вести свой активный слушая и принимая к сведению. Пишу, как вы слушаете поможет вам сосредоточиться на словах.

Маршрут Эхо. После того, как кто-то дает устные указания, сказать их вслух, чтобы убедиться, что вы получили это право.

Двигаться вокруг. Чтобы предотвратить беспокойство и неспособность усидеть на месте, идти вперед и передвигаться—в нужное время в нужном месте. Пока вы не мешая другим, попробуйте сжимая стресс мяч во встрече, например. Прогулки или даже прыгать вверх и вниз во время перерыва может помочь вам обратить внимание позже.

Советы по управлению стрессом и повышение настроения

Из-за импульсивности и неорганизованности, которые часто сопровождают СДВГ, вы можете бороться с перебоями сна, неправильное питание, или воздействие слишком мало работы—все вопросы, которые могут привести к возникновению дополнительных стрессов, плохого настроения, и чувство из-под контроля. Лучший способ остановить этот цикл, чтобы взять свои привычки образ жизни и создать новые здоровые привычки.

Хорошо питаться, много спать, и тренируясь регулярно может помочь вам оставаться спокойным, минимизировать перепады настроения, и бороться с любыми симптомами тревоги и депрессии. Здоровые привычки также могут уменьшить симптомы СДВГ, как невнимательность, гиперактивность и отвлекаемость, а регулярные процедуры смогут помочь вашу жизнь чувствовать себя более управляемым.

Физические упражнения и проводить время на свежем воздухе

Разработка является, пожалуй, самым позитивным и эффективным способом, чтобы уменьшить гиперактивность и невнимательность с СДВГ. Физические упражнения могут снять стресс, повысить настроение и успокоить свой ум, помогая снять лишнюю энергию и агрессию, что может стать на пути отношений и чувство стабильно.

Упражнение на ежедневной основе. Выбрать что-то энергичное и веселое, что вы можете придерживаться, как спортивная команда или работать с другом.

Увеличение стресса, осуществляющих на открытом воздухе—люди с СДВГ часто выгоду от солнечного света и зелени.

Попробуйте расслабляющий форм физических упражнений, таких как помня ходьба, йога или тай-чи. Кроме снятия стресса, они могут научить вас, чтобы лучше управлять своим вниманием и импульсы.

Получите много сна

Лишение сна может увеличить симптомы взрослых с СДВГ, снизить вашу способность справляться со стрессом и поддержания внимания в течение дня. Простые изменения в дневные привычки идти долгий путь к обеспечению твердым ночного сна.

  • Избегайте кофеина в конце дня.
  • Упражнение энергично и регулярно, но не в течение часа перед сном.
  • Создать предсказуемый и тихий “сна” режим, в том числе принимая горячий душ или ванну перед сном.
  • Придерживайтесь регулярного сна и бодрствования по расписанию, даже в выходные.

Ешьте здоровую

В то время как нездоровые привычки питания не вызывают СДВГ, плохое питание может усугубить симптомы. Внеся простые изменения в том, что и как вы едите, у вас могут возникнуть большие сокращения отвлекаемость, гиперактивность и уровень стресса.

  • Ешьте небольшими порциями в течение дня.
  • Избегайте сахара и нездоровой пищи как можно больше.
  • Убедитесь, что вы включать белок в каждый прием пищи.
  • Целью для нескольких порций богатой клетчаткой цельных злаков каждый день.

Практика памятования

А также снижение стресса, регулярные медитации могут помочь вам лучше сопротивляться беспокойству, снижению импульсивности, улучшит ваше внимание, и позволяют лучше контролировать свои эмоции. Поскольку симптомы гиперактивности могут сделать медитацию проблемой для некоторых взрослых с СДВГ, начиная медленно, может помочь. Медитировать в течение короткого периода и постепенно увеличивать время медитации, как вы стали более комфортно с процесс и лучше способны сохранять фокусировку. Ключ в том, чтобы потом использовать эти техники осознанности в повседневной жизни, чтобы держать вас на пути. Эксперимент с бесплатных или недорогих приложений для смартфонов или онлайн-управляемых медитаций.

Оцените статью
Добавить комментарий