рафинированных углеводов и сахара: Диета диверсантов

Полезная еда

«»>они домашнюю еду мы чаще всего жаждем: макароны, фри, пицца, белый хлеб, сладкие десерты. Но вот как выбирать здоровых углеводов может улучшить ваше здоровье и талия.>Рафинированных углеводов и сахара: Диета диверсантовFast-food hamburger, steel deep-fry basket with french fries, deep-fried breaded food, candy, cookies, and pastries on table

Почему рафинированные углеводы и сахар так плох для вашего здоровья?

Рафинированные или простые углеводы включают сахара и очищенного зерна, которые были лишены всех отрубей, клетчатки и питательных веществ. Они включают белый хлеб, тесто для пиццы, макаронных изделий, кондитерских изделий, белой муки, белый рис, сладкие десерты, и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются и их высоким гликемическим индексом вызывает нездоровые всплески уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания в настроении и энергии и накопление жира, особенно вокруг талии.

Когда вы едите очищенных углеводов, кровь заливала сахар, который вызывает всплеск инсулина, чтобы очистить сахар из крови. Все это инсулин может оставить вас чувство голода вскоре после еды, часто жаждете более сладкие углеводы. Это может привести вас переедать, набирать вес, и с течением времени привести к резистентности к инсулину и диабета 2-го типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, также были связаны с высоким кровяным давлением, болезни сердца, ожирение, гиперактивность, расстройства настроения, и даже самоубийств в подростковом возрасте.

Для многих из нас, употреблять сладкие угощения и преодолеть тягу к углеводам может показаться сложной задачей. А также присутствует в явном продукты, такие как сладкие закуски, десерты и конфеты, сахар и скрытых много обработанной пищи, которую мы едим—из соды, кофе и морсы, хлеб, макароны соусом, и замороженные обеды. Но сокращения эти диеты диверсанты не значит, что чувство неудовлетворенности или никогда не наслаждаясь едой комфорта. Ключ должен выбрать правильный углеводов. Сложные углеводы, такие как овощи, цельные зерна, и, естественно, сладкие фрукты перевариваются медленнее, в результате чего стабильный уровень сахара в крови и накопление жира.

Сосредоточив внимание на цельные продукты и сложных, нерафинированных углеводов, вы можете уменьшить потребление сахара и рафинированных углеводов, держать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес, и до сих пор найти способы, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Вы будете не только чувствовать себя здоровее и более энергичным, вы также могли бы пролить упрямый жир живота Многие из нас бороться с ним.

Не очень сладкие связь между сахаром и живота жир

Много живота жир окружает органы брюшной полости и печени и тесно связано с резистентностью к инсулину и повышенным риском развития диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержится в сладких напитках, таких как газировка, энергетические и спортивные напитки, Кофейные напитки, и обработанные пищевые продукты, как пончики, кексы, хлопья, конфеты и мюсли) более правоподобны для того чтобы добавить вес вокруг вашего живота. Сокращение сладких продуктов может означать, стройнее талию, а также более низкий риск диабета.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы являются одним из основных источников вашего тела энергии. Организаций здравоохранения, таких как Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендуют 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Однако, большинство из них должны быть из сложных, нерафинированных углеводов, а не рафинированные углеводы (в том числе крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, Сложные углеводы медленно перевариваются, вызывая постепенный подъем уровня сахара в крови. Они, как правило, с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые могут помочь предотвратить серьезные заболевания, помощь с потерей веса, и улучшить ваши энергетические уровни. В общем, “хорошие” углеводы имеют низкий гликемический нагрузки и даже может помочь предотвратить диабет типа 2 и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Хорошие углеводы включают в себя:

Нерафинированное цельного зерна – цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка

Некрахмалистые овощи – шпинат, зеленые бобы, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры

Бобовые – фасоль, запеченная фасоль, горох, чечевица

Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи

Фрукты – яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши

Что такое гликемический индекс и гликемическую нагрузку?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища шипы сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество легкоусвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в пище. В то время как оба могут быть полезными инструментами, ссылаясь на разные таблицы могут быть усложнены. Если вы на определенной диете, большинство людей найти его легче придерживаться общих руководящих принципов о том, что делает карбюратор “хорошо” или “плохо”.

Переключение на хорошие углеводы

В то время как есть много преимуществ для здоровья, чтобы переключение с изысканным сложных углеводов, вы не должны обречь себя никогда больше не буду есть картофель-фри или кусочек белого хлеба. Ведь, если вы запретите определенные продукты, естественно, жаждут эти продукты еще больше. Вместо этого, рафинированных углеводов и сахаросодержащих продуктов иногда потворство, а не регулярной частью вашей диеты. Как уменьшить потребление этих нездоровых продуктов питания, вы, вероятно, окажетесь жаждете их все меньше и меньше.

Выбирая более здоровые углеводы
Вместо… Попробовать…
Белый рис Коричневый или дикий рис, цветная капуста riced
Белый картофель (в том числе фри и пюре) Цветная капуста пюре, сладкий картофель
Обычные макароны Цельной пшеницы макароны, спагетти сквош
Белый хлеб Цельного зерна или хлеб из цельного зерна
Сладкие хлопья для завтрака Высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара зерновых
Овсянка Сталь-вырезать или овсяных хлопьев
Кукурузные хлопья Низким содержанием сахара отрубями
Кукуруза Зелень
Кукурузные или картофельные чипсы Орехи или сырые овощи для макания

Добавленный сахар-это пустые калории

Ваш организм получает весь сахар, он должен от того, что естественно происходит в продовольствие фруктозы в фруктах и лактоза в молоке, например. Весь сахар добавляется в обработанные пищевые продукты предлагает никакой ценности—Но питания просто означает, что много пустых калорий, которые могут саботировать любой здоровой диеты, способствуют увеличению веса и повышают риск развития серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, это нереально, чтобы попытаться устранить все сахар и пустые калории из вашего рациона. Американская Ассоциация Сердца рекомендует ограничить количество сахара вы потребляете не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайные ложки или 36 г) для мужчин. Если это все еще звучит как много, стоит вспомнить, что 12 унций соды содержит до 10 чайных ложек сахара, немного трясет и подслащенные кофейные напитки еще больше. Средний американец сегодня потребляет 19.5 ч. л. (82 грамма) сахара каждый день, часто не осознавая этого. Став более осведомлены о сахара в вашем рационе, вы можете сократить до рекомендуемых уровней и сделать огромную разницу на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как снизить сахар

Медленно снизить сахар в свой рацион понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от жажды.

Больше готовить дома. На подготовку больше ваших собственных продуктов, вы можете гарантировать, что вы и ваша семья едите свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Дайте рецепты макияж. Много десертных рецептов, вкус так же хорош, с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков—даже “диетические” версии. Искусственный подсластитель еще может вызывать тягу к сладкому, которые способствуют увеличению веса. Вместо соды, попробуйте добавить всплеск фруктового сока с газированной водой. Или смесь обезжиренного молока с бананом или ягодами вкусный, здоровый коктейль.

Избегайте обработанных и упакованных пищевых продуктов. Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавки сахара, в том числе консервированные супы, замороженные обеды, и с низким содержанием жира, которые могут быстро добавить до нездоровых количествах.

Будьте осторожны, когда едят. Большинство подливки, заправки и соусы упакованы с сахаром, поэтому попросите его быть подан на стороне.

Ешьте здоровую закуски. Сократить сладкие закуски, такие как конфеты, шоколад и торты. Вместо того, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому с естественно сладкой пищи, таких как фрукты, перец, или натуральное арахисовое масло.

Создайте ваш собственный мороженое. Заморозить чистого фруктового сока в кубик льда лоток с пластиковой ложки, как эскимо ручки. Или сделать замороженные фруктовые кабобы, используя куски ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте ярлыки всех упакованных продуктов питания вы покупаете. Выберите с низким содержанием сахара продукты—но надо знать, что производители часто пытаются скрыть сахара на этикетках.

Как определить скрытый сахар в пищу

Быть умным о сладости-это только часть битвы снижения сахара в вашем рационе. Сахар также скрытых во многих упакованных пищевых продуктов, блюда быстрого питания и продуктовый магазин Продукты питания, такие как хлеб, крупы, консервы, соус, макароны, маргарин, растворимое картофельное пюре, замороженные обеды, с низким содержанием жира и кетчупа. Первый шаг-это определить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, который может занять некоторое расследование:

  • Производители предоставляют общее количество сахара на этикетке, но не обязательно различать добавления сахара и сахара, который, естественно, в пищу.
  • Сахаров перечислены в ингредиентах, но не всегда легко распознаются. В то время как сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавляют сахар может также быть перечислены как кукурузный подсластитель, сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, тростника кристаллы, инвертный сахар, или какой-либо фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, или сироп.
  • В то время как вы ожидали сладкие продукты сахарный перечислены в верхней части их список ингредиентов, производители часто используют различные типы сахаров, которые затем появляются рассеянные вниз по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей можно добавить до много дополнительного сахара и пустых калорий!
Оцените статью
Добавить комментарий