как лучше спать

Здоровый сон

«»>устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать и быть более энергичным и продуктивным в течение дня.>Как лучше спатьBasset hound asleep on masters' bed, its head supported by a billowy comforter, an ear flopped outward in each direction

Как я могу получить хороший ночной сон?

Сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Осень короткая, и это может серьезно сказываться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональное равновесие, и даже ваш вес. Однако многие из нас регулярно ворочаться по ночам, пытаясь получить сон, что нам нужно. Получение хорошего ночного сна может показаться невыполнимой задачей, когда ты не спишь в 3 часа ночи, но у вас есть гораздо больше контроля над качеством вашего сна, чем вы, вероятно, понимают. Точно так же, как вы чувствуете во время бодрствования часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, поэтому лекарство от трудности со сном часто можно встретить в вашей повседневной жизни.

Днем нездоровых привычек и образа жизни может оставить вас ворочается ночью и негативно повлиять на ваше настроение, работу мозга и сердца, иммунитет, творчество, стойкость, а вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы можете наслаждаться лучше спать по ночам, укрепить здоровье, и улучшить, как вы думаете и чувствуете в течение дня.

Совет 1: сохранить в синхронизации с вашего тела естественным цикла сон-бодрствование

Попадая в синхронизации с вашего тела естественным цикла сон-бодрствование, или циркадный ритм, является одним из самых важных стратегий для сна лучше. Если вы держите регулярный сон-бодрствование по расписанию, вы будете чувствовать себя намного более свежим и напряжением, чем если вы спите одинаковое количество часов в разное время, даже если вы только изменить свой график сна на час или два.

Постарайтесь ложиться спать и вставать в то же время каждый день. Это помогает установить внутренние часы вашего организма и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время спать, когда вы обычно чувствуете усталость, так что вам не ворочаться. Если вы получаете достаточно сна, вы должны проснуться, естественно, без тревоги. Если вам нужен будильник, то вам может потребоваться более раннему отходу ко сну.

Не спать—даже по выходным. Тем более выходные/будни расписания сна отличаться, чем хуже джетлаг-как симптомы, которые вы будете испытывать. Если вам нужно восполнить поздно ночью, выбирать для дневного сна, а не спать. Это позволит вам, чтобы погасить долг сна, не нарушая ваш естественный ритм сна-бодрствования.

Будь умным о дремлет. Полулежа это хороший способ, чтобы восполнить потерянный сон, Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном ночью, дневной сон может сделать хуже. Ограничить дневной сон в 15 до 20 минут в начале дня.

Бороться с послеобеденной сонливостью. Если вы получаете сонный путь до сна, встать с дивана и сделать что-то, мягко стимулируя, таким, как мытье посуды, называя друг или одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливость, вы можете проснуться поздно ночью и иметь проблемы с получением обратно спать.

Совет 2: контролируйте свои воздействия света

Мелатонин является естественным гормоном, контролируемой освещенности, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно—делает вас сонным и меньше, когда это свет—что делает вас более бдительными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить производство вашего тела мелатонина и сдвиг ваш циркадный ритм.

Как влиять на воздействие света

В течение дня:

Выставить себя в ярком солнечном свете утра. Чем ближе к времени вы встаете, тем лучше. Попить кофе на улице, например, или завтракают на солнечном окне. Свет на лице поможет вам проснуться

Проводить больше времени на улице в светлое время. Возьмите ваши перерывы в работе на улице в солнечный свет, физические упражнения на улице, или ходить вашу собаку в течение дня, а не ночью.

Пусть как много естественного света в ваш дом или рабочее место, насколько это возможно. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, и попытаться переместить свой рабочий стол ближе к окну.

Если необходимо, используйте коробку светотерапии. Это имитирует солнечный свет и может быть особенно полезно во время коротких зимних дней.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов вашего сна. Синий свет, излучаемый телефона, планшета, компьютера или ТВ особенно разрушительным. Вы можете свести к минимуму воздействие с помощью устройств с небольшими экранами, поворачивая яркость вниз, или с помощью легкого изменения программного обеспечения, таких как F.ЛК.

Скажи нет допоздна телевизор. Не только свет от телевизора подавляет мелатонин, но многие программы стимулирования, а не расслабляющий. Попробуйте слушать музыку или аудио книги.

Не читайте с устройств с подсветкой. Таблетки, которые имеют подсветку, более разрушительным, чем E-читателей, которые не имеют собственного источника света.

Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате темно. Использовать тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окна, или попробовать маску для сна. Также считают, прикрывая электроники, которые излучают свет.

Держать свет вниз если вы встаете ночью. Если вам нужно немного света, чтобы безопасно в нем передвигаться, попробуйте установить тусклый ночник в коридоре или в ванной или с помощью небольшого фонарика. Это позволит сделать его проще для вас, чтобы упасть обратно в сон.

Совет 3: упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно заниматься спортом лучше спать ночью и чувствовать себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшает симптомы бессонницы и апноэ сна и увеличивает количество времени, которое вы проводите в глубоком, восстановительные стадии сна.

  • Чем более энергично вы тренируетесь, тем более мощный сон выгоды. Но даже легкие физические упражнения—например, ходьба в течение всего 10 минут в день—улучшает качество сна.
  • Это может занять несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы испытываете полноценный сон-повышая влияния. Поэтому будьте терпеливы и сосредоточиться на создании упражнение, привычка, которая прилипает.

Для лучшего сна, время тренировки правильно

Тренировка ускоряет ваш метаболизм, повышает температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к постели, и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить умеренной до интенсивной тренировки по крайней мере три часа перед сном. Если вы все еще испытываете трудности со сном, переместить ваши тренировки еще раньше. Расслабляющий, низкой отдачей упражнения, такие как йога или мягкое растяжение в вечернее время может помочь продвинуть сон.

Совет 4: Быть умным о том, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в питании играют роль в том, как хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничить кофеин и никотин. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном до десяти-двенадцати часов после употребления его! Аналогичным образом, курение-это еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших приемов пищи в ночное время. Попробуйте сделать ужин пораньше вечером, и избегать тяжелой, богатой пищи в течение двух часов спать. Пряные или кислые продукты могут вызвать болезнь желудка и изжога.

Избегать употребления алкоголя перед сном. А перед сном может помочь вам расслабиться, это мешает вашей цикл сна, когда ты выйдешь.

Избегайте пить слишком много жидкости в вечернее время. Пить много жидкости может привести к частые позывы к мочеиспусканию в течение ночи.

Сократите сладкие продукты и рафинированные углеводы. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вытащить вас из глубокого, восстановительного стадий сна.

Ночные закуски помогают вам спать

Для некоторых людей, легкая закуска перед сном может помочь продвинуть сон. Для других, еда перед сном приводит к расстройству пищеварения и сделать сон более трудным. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

  • Половина сэндвич с индейкой
  • Небольшая чаша из цельного зерна, с низким содержанием сахара зерновых
  • Молоко или йогурт
  • Банан

Совет 5: успокоиться и очистить голову

Часто ли вы оказываетесь не в состоянии заснуть или постоянно просыпается по ночам? Остаточные напряжения, беспокойства и гнева от вашего дня может быть очень трудно заснуть. Предпринимает шаги, чтобы управлять ваш общий уровень стресса и научиться сдерживать беспокойство привычка может сделать его легче расслабиться в ночное время. Вы также можете попробовать развивается расслабляющий ритуал перед сном, чтобы помочь вам подготовить ваш разум для сна, такие как практиковать технику релаксации, принимая теплую ванну, или приглушают свет и слушая приятную музыку или аудиокнигу.

Проблемы очистки вам в голову ночью может также проистекать из вашего дневного привычки. Более перевозбужденным, ваш мозг будет в течение дня, тем труднее его можно замедлить и расслабиться в ночное время. Может быть, подобно многим из нас, вы постоянно прерывая выполнение задач в течение дня, чтобы проверить ваш телефон, электронную почту или социальные медиа. Потом, когда дело доходит до того, чтобы спать ночью, ваш мозг уже настолько привыкли к поиску свежих стимуляции, становится трудно расслабиться. Помочь себе, откладывая определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на одной задаче за один раз. Вы сможете лучше успокоить свой ум перед сном.

Closeup of young bearded man lying on sheets of bed, hands folded behind bed, looking relaxed

Глубокие дыхательные упражнения, чтобы помочь вам спать

Дыхание от живота, а не груди может активировать реакцию релаксации и снизить сердечный ритм, кровяное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам дрейфовать прочь, чтобы спать.

  • Лягте в постель и закройте глаза.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься. Рука на груди должна двигаться очень мало.
  • Выдохните через рот, выталкивая столько воздуха, как вы можете, пока договаривающиеся мышцы живота. Рука на животе должна двигаться по мере того как вы выделяете, а другие рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте дышать через нос и выдыхай через рот. Попробуйте достаточно вдохнуть так, чтобы нижняя часть живота поднимается и опускается. Граф медленно на выдохе.

Упражнение сканирование тела, чтобы помочь вам спать

Сосредоточив свое внимание на различных частях вашего тела, вы можете определить, где ты держишь какого-либо стресса или напряженности, а освободить его.

  • Лягте на спину, ноги скрещены, расслабленные руки по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение примерно двух минут, пока вы не начнете чувствовать себя спокойно.
  • Поверните свое внимание на пальцах правой ногой. Заметьте, никакого напряжения, продолжая также сосредоточиться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох, пропуская в пальцах. По-прежнему сосредоточены на этой области не менее трех-пяти секунд.
  • Переключите свое внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на то, какие ощущения вы чувствуете в той части вашего тела и представьте, что каждый вдох течет из подошвы ваших ног. Затем переключите свое внимание на правую лодыжку и повторить. Перейти к ваши икры, колена, бедра, бедра, а затем повторить последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх туловище, через нижнюю часть спины и живота, верхней части спины и груди, и плечах. Обратите пристальное внимание на любую зону тела, которая чувствует себя напряженной.
  • После завершения сканирования тела, расслабиться, отмечая, как ваше тело чувствует. Вы должны чувствовать себя таким расслабленным, вы можете легко заснуть.

Дополнительные медитации, чтобы помочь вам успокоиться и очистить голову перед сном, см. методы релаксации для снятия стресса.

Совет 6: улучшить окружающую среду сна

Мирным сном посылает мощный сигнал вашему мозгу, что пришло время, чтобы успокоиться и отпустить напряжения дня. Иногда даже небольшие изменения в вашей среде может сделать большую разницу в качество сна.

Поддерживайте в комнате темно, прохладно и тихо

Держать шум вниз. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, трафика, или других людей в вашем доме, попробуйте его маскировать с вентилятором или звук машины. Беруши также могут помочь.

Держать комнату прохладно. Большинство людей спят лучше в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° С) с хорошей вентиляцией. Спальня слишком жарко или слишком холодно может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобная. Ваш покрывала должны оставить достаточно места, чтобы растянуть и удобно повернуть без запутывания. Если вы часто просыпаетесь с болью в спине или болит шея, вам может понадобиться, чтобы экспериментировать с различными уровнями упругость матраса, пены ботворезы, и подушки, которые обеспечивают более или менее поддерживают.

Забронируйте вашу кровать для сна и секса. Не работать, смотреть телевизор или с помощью телефона, планшета или компьютера, в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только для сна и секса, которая делает его легче успокоиться ночью.

Совет 7: изучение способов получить обратно спать

Это нормально, чтобы разбудить кратко в течение ночи, но если вам не удается заснуть, эти советы могут помочь:

Держаться подальше от вашей головы. Сложно, как это может быть, стараюсь не беспокоиться о своей неспособности заснуть снова, потому что стресс только стимулирует ваше тело, чтобы оставаться в сознании. Пребывания из вашей головы, сосредоточьтесь на чувствах в своем теле или практика дыхательных упражнений. Сделайте вдох, затем выдохните медленно, а говорить или думать, слово “аххх”. Еще один вдох и повторите.

Сделать отдых своей цели, не спать. Если вам трудно заснуть, попробуйте использовать технику релаксации, такие как визуализация, прогрессивная мышечная релаксация или медитация, которую можно делать не вставая с постели. Хотя это не является заменой для сна, релаксация может помочь омолодить тело.

Делать тихо, не-стимулирующей активностью. Если ты не спала больше 15 минут, встать с кровати и тихий, номера-стимулирующие действия, такие как чтение книги. Держите свет тусклый и избежать экраны, так как не кий вашему организму, что пора просыпаться.

Отложить волноваться и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь в течение ночи чувство тревоги о чем-то, сделать небольшую заметку на бумаге и отложить беспокоиться об этом до следующего дня, когда им будет легче решить. Точно так же, если великие идеи не дают спать, запишите его на бумаге и упасть спать, зная, что вы будете гораздо более продуктивным после хорошего ночного отдыха.

Оцените статью
Добавить комментарий