диеты и питание советы для женщин

Полезная еда

«»>советы для правильное питание на всех этапах жизни. Знаю, что вам нужно контролировать аппетит, увеличить энергию, и выглядеть и чувствовать себя лучше.>Диеты и советы по питанию для женщинYoung woman enjoying pita bread sandwich as she looks out restaurant window

Понимание уникальных потребностей питания женщин

Пытаясь найти баланс между интересами семьи и работы или учебы—и справляться с давлением прессы, чтобы посмотреть и питаться определенным образом—может сделать это трудно для любой женщины, чтобы поддерживать здоровую диету. Но правильное питание может не только поддерживать ваше настроение, увеличить вашу энергию и помочь вам поддерживать здоровый вес, он также может быть огромная поддержка через различные этапы в жизни женщины.

Как детей, мальчиков и потребностей девочек во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, женщины начинают разрабатывать уникальные потребности в питании. И как мы стареем, и наши тела проходят через более физических и гормональных изменений, поэтому наши потребности в питании продолжают развиваться, что делает его важным, что в нашем рационе развиваться, чтобы соответствовать изменяющимся потребностям.

В то время как женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, беременность и менопауза означает, что женщины имеют более высокий риск развития анемии, ослабленные кости, и остеопороз, требующие повышенного потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин В9 (фолиевая кислота).

Почему многие женщины лишены принципов питания

Как женщины, многие из нас склонны пренебрегать наш собственный диетическими потребностями. Вы можете чувствовать, что вы слишком заняты, чтобы правильно питаться, использовать для сдачи потребности вашей семьи в первую очередь, или пытается придерживаться экстремальной диеты, которая оставляет вас короткая на жизненно важных питательных веществ, и чувство капризный, голодный, и мало энергии. Особые потребности женщин часто пренебрегают диетических исследований, тоже. Исследования, как правило, полагаются на испытуемых мужского пола гормон, уровень которого более стабильными и предсказуемыми, при этом иногда делая результаты бесполезными или даже сообщают потребностей женщин. Все это может привести к серьезным недобором в свой ежедневный питания.

А что лучше работает для одной женщины, может не всегда быть лучшим выбором для другого, важно построить свой рацион вокруг ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы ищете, чтобы улучшить вашу энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повышение рождаемости, наслаждаться здоровой беременности, или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию может помочь вам оставаться здоровым и энергичным на протяжении всей вашей постоянно меняющейся жизни.

Почему одни добавки не достаточно

В прошлом женщины часто пытались наверстать дефицит в их рационе, хотя использование витаминов и добавок. Однако, в то время как добавки могут быть полезны защитой от случайного дефицит питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или неправильное питание. Для того, чтобы получать все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь, чтобы диета, богатая фруктами, овощами, протеинов, здоровых жиров, и низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальция для сильных костей в течение всей жизни

Между прочим, вы, что кальций необходим для построения здоровых костей и зубов, сохранить их крепкими как возраст, регулируют ритм сердца, и должным образом обеспечить своих функций нервной системы. Дефицит кальция может привести к обострению проблемы настроения, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и трудности со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в вашем рационе, ваш организм будет брать кальций из костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопороз. Женщины подвергаются большему риску, чем мужчины развития остеопороза, поэтому очень важно, чтобы получить достаточное количество кальция в сочетании с магнием и витамин D, чтобы поддержать здоровье своих костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: для взрослых женщин в возрасте 19-50, Министерство сельского хозяйства США рекомендуемая суточная норма потребления составляет 1000 мг/сутки. Для женщин за 50, рекомендуемая дневная норма составляет 1200 мг/сутки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыбу, зерновые, тофу, капуста, и кабачок. Ваше тело не может принять более 500 мг за один раз и нет превышения рекомендуемой суточной суммы.

Магний: Магний повышает усвоение кальция в форме крови в кости. На самом деле, ваш организм не может усваивать кальций без него. Минсельхоз США рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет от 320 до 400 мг/сутки. Хорошие источники включают зеленые листовые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, зеленые бобы, сельдерей, а также различные семена.

Витамин D: Витамин D также важен для правильного метаболизма кальция. Стремиться к 600 МЕ (международных единиц) ежедневно. Вы можете получить витамин D От о полчаса прямых солнечных лучей, и из таких продуктов, как лосось, креветки, витамина D обогащенных молока, трески и яйца.

Хорошие пищевые источники кальция
Еда Миллиграмм (мг) на одну порцию
Простого йогурта, с низким содержанием жира, 8 унций 415
Моцарелла, часть обезжиренное, 1,5 унций 333
Сыра чеддер, 1,5 унций 307
Творог (1% молочного жира), 8 унций 138
Сыр, сливки, регулярный, 1 столовая ложка 14
Молоко, обезжиренное, 8 унций 299
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293
Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций 276
Соевое молоко, обогащенные кальцием, 8 мл 299
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1,000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325
Лосось, розовый, консервы, твердых тел с костью, 3 унции 181
Тофу, твердый, сделанный с помощью сульфата кальция, 1/2 стакана 253
Тофу, мягкий, сделанный с помощью сульфата кальция, 1/2 стакана 138
Репа, свежая, вареная, 1/2 стакана 99
Капусты, сырого, нарезанного, 1 стакан 100
Капуста, свежая, приготовленная, 1 чашка 94
Китайская капуста, китайская капуста, сырой, измельченный, 1 стакан 74
Брокколи, сырой, 1/2 стакана 21
Источник: Национальные институты здоровья

Вы должны избегать молочного, потому что его содержание насыщенных жиров?

Как видно из таблицы, одни из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако, молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт также, как правило, содержат высокие уровни насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить ваше потребление насыщенных жиров не более 10% от ваших ежедневных калорий, вы можете пользоваться цельное молоко, молочные продукты в умеренных количествах и выбирать либо обезжиренные молочные продукты, когда это возможно. Просто надо знать, что с пониженным содержанием жира молочные продукты часто содержат много сахара, который может оказать негативное воздействие на ваше здоровье и талия.

Важность физических упражнений для здоровья костей

В дополнение к диете, физические упражнения и другие факторы образа жизни также играют важную роль в здоровье костей. Курить и пить слишком много алкоголя может увеличить ваши шансы развития остеопороза, а вес-подшипник упражнения (например ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить риск. Сила или обучения—используя тренажеры, силовые тренажеры, резинки или вес вашего собственного тела—может быть особенно эффективной в оказании помощи, чтобы предотвратить потерю костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не можете получать достаточно

Железо помогает в создании гемоглобина, который переносит кислород в крови. Это также важно для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Из-за количества потерянной крови во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза превышает количество железа, что у мужчины—тем более во время беременности и грудного вскармливания. Тем не менее, многие из нас не получают достаточно железа в нашем рационе, делая железодефицитной анемии чаще всего дефицит в женщинах.

Анемия может истощить вашу энергию, оставляя ощущение слабой, измученной, и запыхавшись после даже минимальной физической активности. Дефицит железа также может повлиять на ваше настроение, вызывая депрессию-как симптомы, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может рассказать врачу, если у вас есть дефицит железа, если вы чувствуете себя усталым и капризничает все время, это хорошая идея, чтобы проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа нужно?

Для девушек-подростков в возрасте 14-18 лет, администрация США по пищевым продуктам и питанию (ФНБ) рекомендуемая суточная сумма составляет 15 мг (27 мг при беременности, 10 мг, если кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50, ФНБ рекомендует 18 мг/день (27 мг для беременных-9 мг, если кормящих). Для женщины 51 лет и старше, рекомендуемая суточная сумма составляет 8 мг.

Одна из причин, почему так много женщин не в состоянии получить количество железа, что им нужно, это ведь один из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), который также содержит высокий уровень насыщенных жиров. В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа, не содержат высокие уровни насыщенных жиров—железо из растительных продуктов отличается от железо из животных источников, и не впитывается так же телом. Другие продукты, богатые железом включают мясом, морепродуктами, сухофруктами, такими как изюм, урюк, и обогащенные железом хлопья для завтрака, хлеб и макаронные изделия.

Хорошими источниками железа
Еда Миллиграмм (мг) на одну порцию
Хлопья для завтрака, обогащенные 100% железа, 1 порция 18
Шоколад, темный, 45%-69% твердых веществ какао, 3 унции 7
Устрица, Восточная, приготовленные с влажным теплом, 3 унции 8
Сардины, с костями, 3 унции 2
Тунец, свет, консервированный в воде, 3 унции 1
Печень говяжья, жареная, 3 унции 5
Говядина, тушеная дно круглое, 3 унции 2
Курица, обжаренные, мясо и кожи, 3 унции 1
Турция, жареного, мяса, молочной железы и кожи, 3 унции 1
Белой фасоли, консервированной, 1 стакан 8
Чечевица, вареная и сушеная, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Горох, вареная и сушеная, 1/2 стакана 2
Шпинат, вареная и сушеная, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, вареная и сушеная, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1
Изюм без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый 1/2 стакана 3
Картофеля, средних, запеченные, в том числе кожи 2
Орехи кешью, жаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, из цельной пшеницы, 1 ломтик 1
Большое яйцо, вкрутую 1
Источник: Национальные институты здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин В9) для женщин детородного возраста

Фолиевая кислота или витамин В9 (также известный как фолиевая кислота при использовании обогащенных продуктов питания или принимать добавки) является еще одним питательных веществ, что многие женщины не получают достаточно в их рационе. Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолиевая кислота также может снизить риск женщины развития болезней сердца и некоторых видов рака, поэтому, даже если вы не планируете забеременеть (и многие беременности являются незапланированными), это один из важнейших питательных веществ для каждой женщины детородного возраста. В дальнейшей жизни, фолат может помочь вашему производство теле эстрогена во время менопаузы.

Не получаете достаточно фолиевой кислоты в вашем рационе также может повлиять на ваше настроение, оставляя ощущение раздражительным и усталым, влияет на вашу концентрацию, и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головные боли.

Советы по питанию для повышения рождаемости

Если вы планируете беременность, а также получать достаточное количество фолиевой кислоты в вашем рационе, считать:

  • Отказ от алкоголя, кофеина и никотина, так как они снижают уровень фертильности.
  • Едят натуральные продукты и травы кормили или на свободном выгуле мясо и яйца, для того, чтобы ограничить загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодовитость.
  • Принимать пренатальные добавки. Самых важных добавок для рождаемости фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е, и витамин С.
  • Не с видом диета вашего партнера. Около 40% проблем с фертильностью на мужскую сторону, поэтому поощряйте вашего партнера, чтобы добавить добавки, такие как цинк, витамин С, кальций, и витамин D.

Сколько фолатов вам нужно?

ФДА США рекомендует, чтобы все женщины и девочки-подростки, которые могла забеременеть потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременные женщины должны принимать 600 мкг, кормящим 500 мкг, а те

Хорошие источники включают зеленые листовые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, фасоль и горох. Фолиевая кислота также добавлены, чтобы обогатить многих зерновых продуктах, таких как крупы, хлеб и макароны.

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Еда Микрограмм (мкг) в порции
Печень говяжья, тушеная, 3 унции 215
Говяжий фарш, 85% мяса, вареных, 3 унции 7
Куриная грудка, жареная, 1/2 груди 3
Шпинат, вареный, 1/2 стакана 131
Спаржа, вареная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Латук, Ромэн, тертого, 1 стакан 64
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана 52
Горчица, зелень, порезанный, замороженный, вареный, 1/2 стакана 52
Спаржевая фасоль (коровий горох), отварные 1/2 стакана 105
Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана 47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46
Хлопья для завтрака, обогащенные 25% от ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжей, 1/4 чайной ложки пекарского 23
Томатного сока, консервированного, 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Оранжевый, свежий, 1 небольшой 23
Папайя, сырые, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Дандженесс, 3 унции 36
Рыба, палтус, приготовленный, 3 унции 12
Яйцо, цельное, вареное, 1 большой 22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здоровья

Питание облегчит симптомы ПМС

Испытывает вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того, прежде чем ваш период часто из-за колебания гормонов. Ваша диета может играть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что продукты, такие как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты могут помочь облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. В ряде исследований подчеркивается роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи—играть в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте транс-жиров, жареная пища и сахар. Все воспаления, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Битва коптит путем вырезания соли. Если вы склонны удерживать воду и испытывает вздутие живота, избегая соленые закуски, замороженные обеды, и обработанные пищевые продукты может сделать большую разницу.

Следите за пищевой чувствительности. ПМС-это распространенный симптом пищевой чувствительности. Частыми причинами являются молочные продукты и пшеницу. Попробуйте вырезать подозреваемых пищевых продуктов и посмотреть, если это делает разницу в ваши симптомы.

Вырезать кофеин и алкоголь. Как ухудшить симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени в вашем цикле.

Рассмотреть витаминные добавки. Для некоторых женщин, ежедневный прием мультивитаминов или добавки с магнием, витамином В6, и витамин Е может помочь облегчить судороги. Но, опять же, добавки не являются заменой для здорового, сбалансированного питания. Это всегда лучше, чтобы получить витамины и питательные вещества ваше тело нуждается от еды вы едите.

Добавить незаменимых жирных кислот, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты, как было показано, чтобы помочь с судорогами. Увидеть, если есть больше рыбы или льняное масло облегчает симптомы ПМС.

Питание для беременных или кормящих женщин

Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, набирают лишний вес естественно во время беременности и кормления могут помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по питанию для здоровой беременности

Омега-3 жирные кислоты имеют важное значение для неврологической и раннего визуального развития вашего ребенка и для груди молока после родов. Цель для двух еженедельных порций холодной воды рыбы, такие как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считается самым безопасным и наиболее устойчивым рыбы, чтобы поесть, в то время как водоросли-богатый растительный источник Омега-3 кислот.

Воздержаться от употребления алкоголя. Никакая сумма не является безопасным для ребенка.

Ограничивать себя в кофеине, который был связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, более частые приемы пищи , а не несколько крупных. Это поможет предотвратить и уменьшить токсикоз и изжога.

Осторожно следует относиться к продуктам, которые могут быть вредны для беременных женщин. Сюда относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырая капуста, и рыба, такая как тунец Альбакор, меч-рыбы, другие виды и королевская макрель, которые содержат высокие уровни ртути.

Высокое качество белка также важно для малыша развитие мозга и нервной системы. Выбрать высококачественный белок из рыбы, птицы, молочные и растительные источники белка, а не полагаться только на красное мясо.

Советы по питанию для здорового грудного вскармливания

Держите вашу калорийность потребление немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильную лактацию.

Подчеркнуть здоровые источники белка и кальция, которые более востребованы в период лактации. Кормящим женщинам нужно около 20 граммов высококачественного белка в день, чем до беременности на поддержку производства молока.

Принимать предродовые витаминные добавки, которые до сих пор помогают во время кормления грудью, если ваш врач говорит вам иначе.

Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина. Как и в случае с приведенным выше правилам беременности, воздержаться от питья и курения и сократить потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развивается аллергическая реакция, возможно, вам придется корректировать свой рацион. Распространенных пищевых аллергенов включают: коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. На коровье молоко аллергия, вы можете удовлетворить ваши потребности кальция через другие с высоким содержанием кальция продуктов, таких как кале, брокколи, или сардины.

Еды, чтобы облегчить симптомы менопаузы

На срок до десяти лет до менопаузы, ваша репродуктивная система готовится выйти на пенсию, и Ваше тело изменяется выработка гормонов. По еде особенно хорошо, как вы вводите свой климактерический лет, вы можете облегчить общие симптомы.

Повысить потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза.

Ограничить вино, сахар, продукты из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимые жирные кислоты, которые могут помочь сбалансировать гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное для горячих вспышек. Семена льна богаты лигнанами, которые помогают стабилизировать гормональный уровень, и управлять приливы. Добавить 1 до 2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте окропление его на супы, салаты или вторые блюда.

Ешьте больше сои. Продукты из сои содержат большое количество фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Оцените статью
Добавить комментарий