диабет диета

Полезная еда

«»>здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабета. И с помощью этих советов, вы все еще можете наслаждаться едой без чувства голода или лишен.>Диета Сахарный ДиабетOlder man and woman prepare salad, sliced cherry tomatoes on cutting board, orange and sliced lemon nearby

Какая лучшая диета при сахарном диабете?

Люди с диабетом имеют почти вдвое риск сердечных заболеваний и подвержены большему риску развития психических расстройств, таких как депрессия. Но большинство случаев диабета типа 2 можно предотвратить и даже повернуть вспять. Принимая меры для предотвращения или контроля диабета-не значит жить в лишениях; это означает, едят вкусное, сбалансированное питание, что также будет стимулировать вашу энергию и улучшить настроение. Вы не должны полностью отказаться от сладостей или смирись на жизнь пресная еда.

Если вы пытаетесь предотвратить или контролировать диабет, ваши пищевые потребности практически одинаковы, как и все остальные, поэтому никаких особых продуктов не требуется. Но вы должны обратить внимание на некоторые ваши выборы—большинство пищи, в частности углеводов вы едите. А после средиземноморской или другие болезни сердца-здоровое питание может помочь с этим, наиболее важная вещь вы можете сделать, чтобы потерять немного веса.

Потеря всего лишь 5% до 10% от вашего общего веса, может помочь вам снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Потеря веса и едят здоровую, также может иметь огромное влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия. Даже если у вас уже развился сахарный диабет, это не слишком поздно, чтобы добиться положительных изменений. Еда здоровее, быть более физически активными, и, теряя вес, вы можете уменьшить ваши симптомы или даже обратить вспять диабета. Суть в том, что вы имеете больше контроля над своим здоровьем, чем вы думаете.

Самый большой риск при сахарном диабете: живота жир

Избыточный вес или ожирение является самым большим фактором риска для диабета 2 типа. Однако, ваш риск выше, если вы склонны переносить свой вес вокруг вашего живота, а не бедра. Много живота жир окружает органы брюшной полости и печени и тесно связан с инсулинорезистентностью. Вы находитесь на повышенный риск развития сахарного диабета, Если вы:

  • Женщины с окружностью талии 35 дюймов или больше
  • Человек с окружность талии 40 дюймов или больше

Калории, полученные из фруктозы (содержится в сладких напитках, таких как газировка, энергетические и спортивные напитки, Кофейные напитки, и обработанные пищевые продукты, как пончики, кексы, хлопья, конфеты и мюсли) более правоподобны для того чтобы добавить вес вокруг вашего живота. Сокращение сладких продуктов может означать, стройнее талию, а также более низкий риск диабета.

Планирование диеты сахарный диабет

Диабетическая диета не должны быть сложными, и вы не должны отказаться от всех ваших любимых блюд. Первым шагом, чтобы сделать разумный выбор, чтобы отделить мифы от фактов о еде, чтобы предотвратить или контролировать диабет.

Мифы и факты о диабете и диете
Миф: Вы должны избегать сахара любой ценой.

 

 

Факт: Вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если вы хотите правильно и ограничить скрытые сахара. Десерт не должен быть закрыт, пока это часть здорового плана питания.

Миф: Вы должны отрезать вниз на углеводы.

 

 

Факт: этот тип углеводов вы едите, а также размер порции является ключевым. Фокус на целых углеводов зерна, а не крахмалистые углеводы, так как они с высоким содержанием клетчатки и медленно усваиваются, сохраняя уровень сахара в крови более равномерным.

Миф: Вам необходимо особое диетическое питание.

 

 

Факт: принципы здорового питания такие же—если ты не диабетик. Дорогие диабетические продукты, как правило, предлагают никаких особенных выгод.

Миф: высокобелковая диета является лучшей.

 

 

Факт: исследования показали, что употребление в пищу слишком много белка, особенно животного белка, может фактически вызвать резистентность к инсулину, что является ключевым фактором при сахарном диабете. Здоровая диета включает в себя белки, углеводы и жиры. Наши тела нуждаются во всех трех, чтобы нормально функционировать. Ключ-это сбалансированное питание.

Как и в любой программе Здоровое питание, диета больного сахарным диабетом-это больше о вашей общей структуре потребления, а не зациклился на конкретные продукты. Старайтесь употреблять в пищу больше натуральных, необработанных продуктов питания и меньше заготовок и полуфабрикатов.

Больше ешьте

  • Здоровые жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо
  • Фрукты и овощи—в идеале свежие, более красочным, тем лучше; целые фрукты, а не соки
  • Богатые клетчаткой злаки и хлеб из цельного зерна
  • Рыбы и морепродуктов, курицу или индейку
  • Высококачественный белок, такие как яйца, бобовые, нежирные молочные продукты, йогурт и несладкий

Ешьте меньше

  • Транс жиры из частично гидрогенизированных или жареные продукты
  • Упакованы и фаст-фудов, особенно с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы, десерты
  • Белый хлеб, сладкие каши, изысканной пасты или риса
  • Обработанное мясо и красное мясо
  • Обезжиренные продукты, которые заменили жир с добавлением сахара, такие как обезжиренный йогурт

Выберите высоким содержанием клетчатки, медленное высвобождение углеводов

Углеводы имеют большое влияние на ваш уровень—больше сахара в крови, чем жиры и белки—значит, вы должны быть умными о том, какие типы углеводов вы едите. Ограничить рафинированные углеводы, как белый хлеб, макароны и рис, а также соду, конфеты, упакованные блюда, и закуски. Сосредоточить внимание на высоким содержанием клетчатки сложных углеводов—также известный как медленное высвобождение углеводов. Они перевариваются медленнее, предотвращая ваше тело от производить слишком много инсулина.

А как насчет гликемического индекса?

Высокий гликемический индекс (ГИ) продуктов Спайк быстро уровень сахара в крови, в то время как низкая еда GI имеют наименьшее влияние на уровень сахара в крови. В то время как ги уже давно пропагандируется как инструмент, чтобы помочь управлять сахаром в крови, есть несколько заметных недостатков.

  • Истинная польза для здоровья от использования ги остаются неясными.
  • Ссылаясь на таблицы ги делает пищу излишне сложным.
  • ГИ-это не показатель продовольственной пользы.
  • Исследования показывают, что, просто следуя рекомендациям в Средиземноморье и других полезных для сердца диеты, вы не только снизить гликемическую нагрузку, но и улучшить качество вашей диеты.
Выбирая углеводы, которые упакованы с волокном (и не шип уровень сахара в крови)
Вместо… Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки…
Белый рис Коричневый или дикий рис, цветная капуста riced
Белый картофель (в том числе фри и пюре) Сладкий картофель, ямс, цветная капуста пюре
Обычные макароны Цельной пшеницы макароны, спагетти сквош
Белый хлеб Цельного зерна или хлеб из цельного зерна
Сладкие хлопья для завтрака Высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара зерновых
Овсянка Сталь-вырезать или овсяных хлопьев
Кукурузные хлопья Низким содержанием сахара отрубями
Кукуруза Горошек или зелень

Будь умным о сладости

Питание диабетическая диета не означает полное уничтожение сахар, но, как и большинство из нас, скорее всего, вы потребляете больше сахара, чем здоровые. Если у вас диабет, вы все равно можете наслаждаться небольшую порцию вашего любимого десерта и тогда и сейчас. Ключом является умеренность.

Уменьшить вашу тягу к сладкому , медленно снижают сахар в свой рацион понемногу, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Держите хлеб (или рис или макароны), Если вы хотите десерт. Едят сладости в еду добавляет дополнительные углеводы, так урезать других тяжелых углеводов пищи в одно и то же.

Добавить некоторые здоровые жиры в ваш десерт. Жир замедляет процесс пищеварения, значение уровня сахара в крови не шипованные так быстро. Это не значит, что вы должны достичь для Donuts. Думаю, что здоровые жиры, такие как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.

Есть сладости с едой, а не как отдельный перекус. Когда едят самостоятельно, сладости вызывают сахара в крови, чтобы шип. Но если вы едите их вместе с другими здоровыми продуктами, как частью вашей еды, уровень сахара в крови не будет расти так стремительно.

Когда вы едите десерт, по-настоящему смаковать каждый укус. Сколько раз вы бездумно ел свой путь через мешок печенья или огромный кусок пирога? Можете ли вы сказать, что вы наслаждались каждым укусом? Сделай так, чтобы твоя индульгенция, едят медленно и обращая внимание на вкусы и текстуры. Вы будете наслаждаться этим больше, плюс вы с меньшей вероятностью переедать.

Хитрости для сокращения сахара

Уменьшить безалкогольными напитками, газировкой и соком. Для каждого 12 унций. порция сахара-подслащенные напитки вы пьете в день, риск развития диабета увеличивается примерно на 15 процентов. Попробуйте газированную воду с лимоном или лаймом вместо. Сократить сливки и заменители сахара вы добавляете в чай и кофе.

Не заменить насыщенные жиры с сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как цельное молоко, молочные с изысканными углеводов, думая, что мы делаем здоровый выбор. Обезжиренный не значит здоровый, когда жир был заменен на сахар.

Подсластить еду самостоятельно. Покупайте несладкий холодный чай, простой йогурт, без вкусовых добавок или овсянку, например, а можно добавить сахар (или фрукты) сами. Вы, вероятно, добавить намного меньше сахара, чем производитель.

Проверяйте этикетки и выбирайте продукты низким содержанием сахара и использование свежих или замороженных продуктов, а не консервов. Обратите особое внимание на содержание сахара круп и сладких напитков.

Избегайте обработанных и упакованных пищевых продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды, или с низким содержанием жира, которые часто содержат скрытый сахар. Приготовить еще больше блюд дома.

Уменьшите количество сахара в рецептах от ¼ до⅓. Вы можете увеличить сладость с мятой, корица, мускатный орех или ванильный экстракт вместо сахара.

Найти здоровые способы, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Вместо мороженого, смесь, замороженные бананы на сливочном, замороженные лечить. Или насладиться небольшой кусок темного шоколада, а не молочного шоколада.

Начните с половины десерт вы обычно едите, и заменить вторую половину с фруктами.

Будьте осторожны об алкоголе

Это легко недооценить количество калорий и углеводов в алкогольных напитках, включая пиво и вино. И коктейли смешанные с содой и сок могут быть загружены с сахаром. Выбирать некалорийные смесители, пить только с пищей, и контролировать свой уровень глюкозы в крови, как алкоголь может мешать лекарства от диабета и инсулин.

Пятна скрытый сахар

Быть умным о сладости-это только часть битвы. Сахар также скрытых во многих упакованных пищевых продуктов, блюда быстрого питания и продуктовый магазин Продукты питания, такие как хлеб, крупы, консервы, соус, макароны, маргарин, растворимое картофельное пюре, замороженные обеды, с низким содержанием жира и кетчупа. Первый шаг-это определить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, который может занять некоторое расследование:

  • Производители предоставляют общее количество сахара на этикетке, но не обязательно различать добавления сахара и сахара, который, естественно, в пищу.
  • Сахаров перечислены в ингредиентах, но не всегда легко распознаются. В то время как сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавляют сахар может также быть перечислены как кукурузный подсластитель, сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, тростника кристаллы, инвертный сахар, или какой-либо фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, или сироп.
  • В то время как вы ожидали сладкие продукты сахарный перечислены в верхней части их список ингредиентов, производители часто используют различные типы сахаров, которые затем появляются рассеянные вниз по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей можно добавить до много дополнительного сахара и пустых калорий!

Выбирайте с умом, жирами

Некоторые жиры являются нездоровыми и другие имеют огромные преимущества для здоровья, поэтому важно выбирать мудро жиров.

Нездоровые жиры. Самые вредные жиры, искусственные транс-жиры, которые делают растительных масел, менее вероятно, чтобы испортить. Во избежание продаже хлебобулочных изделий, упакованных закуски, жареной пищи, и ничего с “частично гидрогенизированные” масла в ингредиентах, даже если он утверждает, что транс-жиров-бесплатно.

Здоровые жиры. Здоровые жиры являются ненасыщенные жиры, которые приходят из рыбы и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Омега-3 жирные кислоты борются с воспалениями и поддерживают мозг и здоровье сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и льняное семя.

Насыщенные жиры. Встречается в основном в тропических масел, красного мяса и молочных продуктов, нет необходимости, чтобы полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона, а наслаждаться в меру. Американская ассоциация сахарного диабета рекомендует потреблять не более 10% от ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Способы снижения вредных жиров и добавьте здоровые жиры:

  1. Вместо чипсов или сухариков, закуски на орехи или семена, или добавлять их в овсянку. Ореховые масла также очень сытно.
  2. Вместо жарки, выбрать зажарить, запечь, или пожарить.
  3. Избегайте насыщенных жиров из мясных продуктов, упакованных еды и еды.
  4. Вместо красного мяса, разнообразить свой рацион с курицы без кожицы, яйца, рыба, и вегетарианские источники белка.
  5. Использование оливкового масла салаты, вареные овощи или пасту.
  6. Коммерческие заправки для салатов обычно имеют высокое содержание калорий и транс-жиров, так создать свой собственный с оливковым маслом, льняное масло или кунжутное масло.
  7. Добавить авокадо в бутерброды и салаты, или сделать гуакамоле. Наряду с загрузкой с здоровые жиры, они делают для заполнения и сытно покушать.
  8. Заказать молочные продукты в умеренных количествах.

Регулярно питаться и вести пищевой дневник

Отрадно знать, что вы только потеряете 7% веса вашего тела, чтобы уменьшить риск сахарного диабета в два раза. И вам не нужно одержимо считать калории или морить себя делать это. Два из наиболее полезных стратегий предполагают следование регулярному графику питания и записывать, что вы едите.

Ешьте регулярно в установленное время

Ваш организм лучше способен регулировать уровень сахара в крови, ваш вес, когда вы поддерживать регулярный график приема пищи. Цель для умеренного и последовательного порции для каждого приема пищи.

Начните свой день с хорошего завтрака. Это даст энергии, а также стабильный уровень сахара в крови.

Ешьте регулярно небольшими порциями—до 6 раз в день. Регулярное употребление в пищу поможет вам сохранить ваши части в узде.

Держите потребление калорий то же самое. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь есть примерно такое же количество каждый день, а не переедать за один день или за один прием пищи, а потом скупясь на следующий.

Вести пищевой дневник

Недавнее исследование показало, что люди, которые вела пищевой дневник, потеряли вдвое больше веса, как те, кто не. Почему? Записи помогут вам определить области,—такая проблема, как ваш полдник или утренний латте—где вы получаете больше калорий, чем вы поняли. Это также увеличивает ваше осознание того, что, почему, как и сколько вы едите, которая поможет вам сократить бессмысленные перекусы.

Сделать более активным

Физические упражнения могут помочь вам контролировать свой вес и может улучшить вашу чувствительность к инсулину. Простой способ начать занятия-это прогулки по 30 минут в день (или по три 10-минутных сессий, если так проще). Вы также можете попробовать плавание, езда на велосипеде, или любой другой умеренной активности, что вы работаете до пота и тяжело дышать.

Следующий шаг…

Узнайте, как потерять вес и сохранить его. Если ваша последняя попытка диета не помогла, или жизненные события заставило вас набрать вес, не расстраивайтесь. Ключ в том, чтобы найти план, который работает с индивидуальных потребностей вашего организма, так что вы можете избежать распространенных ошибок диеты, и найти долгосрочный успех потери веса.

Оцените статью
Добавить комментарий